Zdrav doručak – recepti za zdrav doručak koji ćete voleti
Da li tražite inspiraciju za jednostavan, ukusan, nutritivno izbalansiran, zasitan i pre svega, zdrav doručak? U nastavku teksta se nalaze sjajni predlozi za zdrav doručak, ali pre nego što konkretni recepti za zdrav doručak postanu fokus teksta, smatramo da je važno da razumete generalne prednosti zdravog doručka.
Zdrav doručak kao preduslov za zdrav život
Često se dešava da dan započnemo mišlju “šta jesti za doručak?”, jer se s vremena na vreme desi da nemamo inspiraciju, pa posegnemo za pecivom, ili nekom sličnom, nezdravom varijantom, koja po pravilu sadrži previše štetnih stvari i kalorija, a premalo nutrijenata.
Nedostatak vremena nikako ne sme da bude opravdanje da pojedete ‘bilo šta’ za doručak jer zdrav doručak omogućava da na samom početku dana unesete dovoljno hranljivih materija koje će telu obezbediti neophodnu energiju za ostatak dana, i time dodatno ubrzati vaš metabolizam. Doručak mora da bude izbalansiran na način koji će prijati vašem organizmu.
Kako izgleda zdrav doručak – šta jesti za doručak zdravo?
Zdrav doručak pre svega treba da sadrži proteine, vitamine, minerale i vlakna, dok ugljeni hidrati treba da budu prisutni u najmanjoj mogućoj meri. Jedna od glavnih prednosti zdravog doručka je što obezbeđuje dužu zasićenost pa samim tim nećete posezati za dodatnim kalorijama.
Pošto je dilema šta jesti za doručak postala prečesto pitanje bez dovoljno konkretnih odgovora, u ovom tekstu ćete pronaći neke zanimljive ideje za zdrav doručak, koji vam sigurno neće teško pasti da napravite ujutru.
Zdrav doručak recepti – naše ideje za zdrav doručak
Ukoliko želite zdrav doručak recepti koje smo naveli u nastavku su odlične smernice za savršen (i zdrav) početak vaše dana.
Proteinski čija puding – Proteinski doručak iz Latinske Amerike
Čija semenke su poreklom iz Južne Amerike a postale su popularne zadnjih godina zbog svog odlično izbalansiranog nutritivnog sastava, naročito zbog sadržaja proteina i omega 3-masnih kiselina. Kada se potope u tečnost dobiju želatinastu strukturu veoma nalik na puding.
Kada pravimo zdrav doručak jako je važno da se on ne sastoji pretežno od ugljenih hidrata, već da bude nutritivno izbalansiran kao i ostali obroci. Zato u ovaj proteinski čija puding dodajemo i bademov puter. Kada je bademov puter napravljen od celih badema (po mogućstvu oraganskih) onda on pruža sve zdravstvene benefite kao i badem.
Badem je bogat zdravim mastima, biljnim proteinima kao i mineralima poput magnezijuma i mangana. Borovnice dodajemo zbog fitonutrijenata koje sadrže najviše resveratrola. One dokazano imaju veoma jaka antiupalna svojstva, što znači da redovnom konzumacijom borovnica značajno smanjujemo rizike od raznih bolesti, detoksikujemo telo na dnevnom nivou, činimo da nam koža izleda mlađe i gradimo jaču sveopštu otpornost organizma na razne viruse i gripove!
Na kraju, ovakav zdrav doručak možemo zasladiti kašikom meda. Ukoliko je med organski ili domaći on sadrži različite enzime, amino kiseline i polen, za koje se smatra da blagotvorno utiču na kardiovaskularna oboljenja, gastrointestinalne poremećaje, alergijske simptome i imuni sistem.
Sastojci za proteinski čija puding
- 2 kašike čija semenki (25g)
- 1dl bademovog nezaslađenog mleka (pola čaše). Preporučujemo Bridge biljna mleka, jer su jedna od najkvalitetnijih na tržištu
- 2 kašike kvalitetnog bademovog putera (50g)
- 4 kašike borovnica (55g). Ukoliko možete, uzmite šumske ili organske šumske borovnice.
- 1 kašika meda (7,8g) ili organskog kokosovog sirupa.
Uputstvo za pripremu
Potopiti čija semenke u bademovo mleko 15-ak minuta. Možete i preko noći ostaviti. Promešajte dobro a zatim dodajte ostale sastojke i dobro izmešajte.
Ovaj doručak je izrazito pogodan i za decu. Boja će ih privući da probaju, a ako dodate med, i bademov puter koji je lepog ukusa, biće im izuzetno ukusno. A uneli su sve što im treba za početak jednog dana sa ovakvim obrokom.
Nutritivni sastav
- Energetska vrednost 490kcal
- Ugljeni hidrati 17,7g
- Od toga šećeri 12,8g (ukoliko ne stavite med onda 7,1g)
- Proteini 15,5g
- Masti 36,9g
- Obrok je bogat vitaminima B2, B6, E i K, i mineralima kalcijumom, bakrom, magnezijumom, manganom, fosforom, cinkom, selenom i kalijumom
Proteinska kaša od lešnika – zdrav proteinski doručak za idealan početak dana
Kako smo već napomenuli, kada pravite zdrav doručak, tipa šejkova ili kaša, mnogo je važno da izbegnete da on većinski bude sastavljen od ugljenih hidrata. Stvarno zdrav doručak sadrži i proteine, masti i bogat je mineralima i vitaminima. Zato je kaše na bazi ovsenih pahuljica važno obogatiti dodacima.
U ovom receptu koristimo kokosovo brašno, koje predstavlja odmašćeni samleveni kokos. Ono sadrži do 20% proteina i bogato je vlaknima. Ukoliko želite više masti u kaši, koristite rendani kokos (on nije prethodno odmašćen, a masti iz kokosa su uvek dobra ideja).
Pored kokosovog brašna, u ovaj recept za zdrav doručak dodajemo i lešnikov puter. Lešnikov puter će nam u ovom receptu koristiti kao zaslađivač zbog prirodno slatkaste arome koju ima. Pored arome, lešnikov puter je bogat biljnim proteinima i zdravim mastima, kao i raznim mineralima.
Na kraju dodajemo sirove lešnike i suve brusnice. Suve brusnice su poznate po svom visokom sadržaju vitamina C, kojeg je mnogo teže uneti u dovoljnoj meri nego što se čini, pri čemu su suve brusnice jedan od boljih izvora ovog važnog vitamina.
Ovsene pahuljice bi najbolje bilo da su organske, od celog zrna ovsa i hladno presovane. Na taj način mogu vam pružiti neke od dokazanih zdravstvenih benefita kao što su snižavanje povišenog holesterola u krvi. Ovo, naravno, važi samo ukoliko ne izbegavate gluten. Ako ga izbegavate koristite neke bezglutenske pahuljice tipa heljde, amaranta, kinoe ili kukuruza.
Sastojci za proteinsku lešnik kašu
- Čaša flaširane ili filtrirane vode (2dl)
- 2 kašike ovsenih pahuljica (14g). Preporuka za Markalove organske hladno presovano pahuljice od celog zrna.
- 1 baš puna kašika organskog kokosovog brašna (14g)
- 2 ravne kašike kvalitetnog lešnikovog putera (30g)
- 1 srednje puna kašika samlevenog lana (7g)
- Šaka suvih brusnica (15g)
- Šaka sirovih lešnika (10g)
Uputstvo za pripremu:
Na srednje visoku temperature stavite šerpu i dodajte jednu čašu vode. Dodajte pahuljice, kokosovo brašno i lešnikov puter. Uz stalno mešanje kuvajte dok kaša ne dobijete gustinu po vašem ukusu. Skinite sa vatre i kad se malo prohladi, dodajte lešnike i sušene brusnice pa ih pomešajte sa kašom.
Nutritivni sastav
- Energetska vrednost 450kcal
- Ugljeni hidrati 13,9
- Vlakna 13,2
- Od toga šećeri 12,8 (ukoliko ne stavite med onda 7,1)
- Proteini 11,4
- Masti 30,5
- Obrok je bogat vitaminima B1, B6, E i mineralima bakrom, gvožđem, magnezijumom, manganom, fosforom, cinkom, i kalijumom.
Jaja su uvek fantastična ideja za zdrav doručak, naročito ako su domaća ili organska. Spadaju u jednu od najnutritivnijih namirnica na planeti – celo jaje sadrži po malo od svih hranljivih sastojaka koji su neophodni za ljudski organizam. Puna su ključnih nutrijenata kao što su B12, holin, selen, omega-3 masne kiseline, vitamini ratvorljivi u masti A i D – kojih je inače veliki nedostatak u modernoj ishrani.
Jaja su i izvor najkvalitetnijih proteina za ljudsku upotrebu ( poseduju idealan odnos svih aminokiselina koje ih grade), kao i antioksidanasa, kao što su lutein i zeaksantin.
Kajgana sa sirom i paprikom – zdrav doručak sa jajima – bolja varijanta klasičnog doručka
Sastojci za kajganu sa sirom i kajganom
- Crvena paprika 60g (jedna manja)
- Organski beli sir 70g
- 3 organska ili domaća jaja
- Maslinovo ulje 5g (treba uvek da kupujete organsko i hladno ceđeno maslinovo ulje)
- Himalajska so po potrebi
Uputstvo za pripremu:
Zagrejati malo maslinovog ulja na tiganju, razbiti 3 jajeta, i uz konstantno mešanje dodati prethodno izmrvljeni sir i iseckanu papriku, pa posoliti po želji. Ukoliko koristite himalajsku so, možete posoliti koliko god želite.
Nutritivni sastav
- Energetska vrednost 367kcal
- Ugljeni hidrati 6,1g
- Od toga šećeri 5,8g
- Proteini 24,6g
- Masti 26g
- Od vitamina ovaj obrok je bogat B2, B5, B6, B9, B12, A, C, D, i E, a od ineral fosforom, cinkom, selenom i kalijumom
Omlet mafini – zdrav doručak pravo iz rerne
Ovo je preukusan, zdrav i zabavan doručak! Jedino što morate da uključujete rernu.
Sastojci za omlet mafine
- 3 organska ili domaća jaja
- Maslinovo ulje 5g (treba uvek da kupujete organsko i hladno ceđeno maslinovo ulje)
- Himalajska so po potrebi
- 50g crvenih paprika
- 70g tikvica
Uputstvo za pripremu:
Uključite rernu da se greje na 180 stepeni. U činiji razbijte 3 jajeta, dodajte iseckanu tikvicu i iseckanu papriku, maslinovo ulje, i dovoljno soli (naknadno ne možete da solite, pa je potrebno odmah staviti dovoljno – oko pola kašičice).
Nutritivni sastav
- Energetska vrednost 275kcal
- Ugljeni hidrati 4,8
- Od toga šećeri 4,6
- Proteini 17,9
- Masti 19,4
- Od vitamina ovaj obrok je bogat B2, B5, B6, B9, B12, A, C, D, i E, a od minerala fosforom, cinkom, selenom i kalijumom.
Kalupe za mafine namažite maslinovim uljem (četkicom za tu namenu ili prstima), i smesu sipajte u kalupe. Silikonske modle takođe premažite maslinovim uljem, i na kraju pecite u zagrejanoj rerni na 180 stepeni, oko 20 minuta.
Zdrav doručak je definitivno nešto čime uvek treba da započnete dan, pa se nadamo da će naše ideje za zdrav doručak naći mesto i u vašoj jutarnjoj rutini, jer recepti za zdrav doručak nikad nisu bili hranljiviji i jednostavniji za pripremu. Pripremom zdravog doručka svakog jutra, obezbedićete svom organizmu dovoljno energije i hranljivih materija za sve dnevne izazove, dok će vam vaše telo svakog dana biti zahvalno.
