Keto projice i low carb vafli sa zdravim kokosovim brašnom/kokosovim proteinom
Prvo da objasnimo razliku između kokosovog brašna i kokosovog proteina. Tj da objasnimo da nema razlike 🙂 Kokosovo brašno i kokosov protien su potpuno isti proizvod – odmašćena i samlevena kokosova pogača. Različito ih proizvođači nazivaju jer precizna regulativa po tom pitanju još uvek ne postoji. I jedan i drugi termin su za sada primenljivi. Proizvod koji se razlikuje od kokosovog brašna/proteina je zapravo rendani kokos, koji korisnici često mmešaju sa kokosovim brašnom. Dok se iz kokosovog brašna / kokosovog proteina izdvaja veći deo masti, pa se onda ostatak melje krajnji proizvod, kod rendanog kokosa nema izdvajanja ulja, već se samo osušeno ali punomasno ‘meso’ kokosa renda.
Kokosovo brašno / kokosov protein ima najniži udeo ugljenih hidrata i šećera od svih drugih vrsta brašna. Ima manje svarljivih ugljenih hidrata čak i od većine povrća. Pored toga je bogato vlaknima i proteinima, nije alergen, vegansko je, ne sadrži gluten i jako je lepog ukusa. Zbog ovoga je izuzetno popularno među ljudima koji su na keto, paleo, low-carb ili bezgutenskoj ishrani.
Može se korisiti kao brašno za pravljenje raznih poslastica, hlebova, lepinja, palačinki, vafla, tortilja itd. Takođe, može se koristiti i kao dodatak šejkovima i kašama. Više o načinu korišćenja kokosovog brašna, kao i dodatna dva recepta možete naći ovde.
U ovom blogu dajemo dva savršena recepta za keto proje i vafle sa niskim udelom ugljenih hidrata, ali pre toga ćemo dati osvrt na zdravstvene benefite kokosovog brašna.
Proteini iz kokosovog brašna – prijatelj vašeg zdravlja
Opšte je prihvaćeno da je adekvatan unos kvalitetnih proteina neophodan za povećanje i održavanje mišićne mase.
Proteini imaju još mnogo funkcija u organizmu: pomažu hemijske reakcije i biološke procese, prenose druge supstance po organizmu (hemoglobin), pomažu u borbi protiv patogena, obnavljaju ćelije nakon stresa, učestvuju u izgradnji kosti, mišića i kože.
Što se tiče proteina biljnog porekla (veganskih proteina) kokosovo brašno se smatra kvalitetnim izvorom proteina (2,4). 100g kvalitetnog kokosovog brašna/kokosovog proteina sadrži 21,2g proteina, sa tim da prirodno ne sadrži gluten, tako da nije alergen.
Pokazano je da je aminokiselinski profil iz kokosovog brašna izbalansiran i da je jako koristan da se doda drugim izvorima biljnih proteina, kako bi se postigao pun aminokiselinski profil (2,3). Ovo je naročito važno za vegansku ishranu!
Jedini problem je što su proteini kokosovog brašna osetljivi na visoke temperature (dolazi do denaturacije proteina) a visoke temperature se uvek koriste u proizvodnji prosečnog kokosovog brašna (2).
Međutim, kada je u pitanju organsko kokosovo brašno, nastalo hladnim ceđenjem ulja, kakvo je Superior kokosovo brašno, proteini u tom slučaju ostaju netaknuti i ostvaruju svoj pun potencijal pozitivnog uticaja na ljudsko zdravlje.
Pozitivan uticaj kokosovog brašna na sistem za varenje
Za ishranu bogatu dijetetskim vlaknima se smatra da ima sledeće efekte na zdravlje : normalizuje rad creva; pomaže u održavanju zdravlja creva; snižava nivo holesterola; pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi; pomaže u postizanju zdrave težine (4).
Vlakna iz hrane prolaze kroz većinu probavnog trakta nesvarena i dolaze do debelog creva, gde ih korisne bakterije iz debelog creva fermentišu i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline. Kratkolančane masne kiseline su odličan izvor energije za naš organizam a pored toga ublažavaju simptome ulceroznog kolitisa (zapaljenska – inflamatorna bolest creva) (5).
Superior Kokosovo brašno sadrži ukupno 33,4% vlakna, što je najveći procenat dijetalnih vlakana koja se nalaze u bilo kom brašnu.
Kokosovo brašno i mršavljenje
Unos hrane bogate vlaknima kao što je kokosovo brašno, povezano je sa smanjenjem telesne težine i smanjenjem masti u telu (6). Pored toga kokosovo brašno je izuzetno zasitna namirnica zbog kombinacije proteina, masti i vlakana koju sadrži.
Zbog toga recepti u koje ide kokosovo brašno rezultiraju hranom koja brže zasiti – pa je možemo pojesti u dosta manjoj količini nego što je to slučaj kad je napravimo sa bilo kojim drugim brašnom. Takođe nas ostavlja sitim duži vremenski period nakon obroka. Ovo je velika pomoć kada želimo da smanjimo unos hrane i da smršamo na zdrav način.
Delovanje kokosovog brašna na nivo šećera u krvi i dijabetes
Zato što je bogato vlaknima i ne sadrži puno ugljenih hidrata, kokosovo brašno (kokosov protein) ima nizak glikemijski indeks tj ne dovodi do skokova šećera u krvi kao što to čine mnoga druga prerađena brašna (7). Zbog ovoga je pogodno i vrlo popularno među dijabetičarima. Naročito kao zamena za druga brašna.
Viskozna i vlaknasta struktura vlakana iz kokosovog brašna može da kontroliše oslobađanje glukoze u krvi, čime pomaže u kontrolisanju dijabetesa i gojaznosti (1, 8). To su jasno pokazali u studijama (7, 1, 9) u kojima je pokazano da se dodavanjem kokosovog brašna različitoj hrani smanjuje glikemijski indeks te hrane. Što više kokosovog brašna je dodavano u hranu to je manji glikemijski indeks te hrane bio.
Pored ovoga, vlakna u organizmu se metabolišu tako da se kao rezultat dobijaju kratkolančane masne kiseline za koje je pokazano mogu pomoći u prevenciji od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa (1).
Zasićene masti iz kokosovog brašna
Iako se kokosovo brašno dobija tako što se iz “mesa” kokosa prvo cedi ulje, značajna količina ulja uvek preostane u brašnu. I to je odlična stvar jer se kokosovo ulje sastoji prevashodno iz laurinske kiseline a sadrži i srednjelančane masne kiseline (poznate kao MCT) (3).
Ove masti pružaju telu brzu energiju i pomaže u snižavanju LDL holesterola (10) u kombinaciji sa sadržajem vlakana u brašnu. Dodatno, laurinska kiselina je ono što daje kokosu snažna antivirusna i antigljivična svojstva, tj. sposobnost da ubija štetne bakterije, viruse i gljivice u organizmu.
Recept za keto projice od kokosovog brašna – mekane i ukusne
- Bez glutena
- Bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima
- Pogodne za keto ishranu i dijabetičare
- Ukusne i mekane
- Jednostavno se prave
1) 5 organskih ili domaćih jaja
2) Superior kokosovo brašno 45g
3) Stevija u prahu, na vrh kašičice (nešto ispod 1/3 kašičice)
4) Pavlaka za kuvanje 20g (postoje organske veganske pavlake Bridge od kokosa, ovsa i pirinča. Imate ih kod nas u online prodavnici)
5) Maslac 125g (mi koristimo isključivo Petrov maslac, jer je bez antibiotika, hormona, i krave se hrane ispašom)
6) Pola kašičice organskog praška za pecivo
Uputstvo za pripremu:
Odvojite belanca od žumanca. Umutite dobro belanca, u beli čvrsti ‘sneg’ i ostavite sa strane. U 5 žumanca dodajte kokosovo brašno, steviju i prašak za pecivo. Sjedinite sastojke viljuškom (njom je najlakše). Onda dodajte 20g pavlake za kuvanje, i 125g potpuno otopljenog butera. Sjedinite dobro sve sastojke.
Onda kašiku po kašiku dodajte umućena belanca i sjedinite ih lepo sa ostatkom smese. Sipajte smesu u kalupe za mafine (možete premazati kokosovim uljem), pecite prvo na 100 stepeni pa podignite na 150, dok ne vidite da su mafini promenili boju.
Nutritivni sastav:
- 3,2% ugljenih hidrata
- 1,6% šećera
- 4% vlakna
- 32,3% masti
- 8,6% proteina
Recept za low carb vafle od kokosovog brašna
Sastojci:
1) 5 organskih ili domaćih jaja
2) Superior kokosovo brašno 45g
3) Kokosov šećer 25g
4) Pavlaka za kuvanje 20g
5) Maslac 125g
6) Pola kašičice praška za pecivo
7) Prstohvat burbon vanile u prahu ili par kapi ekstrakta vanile.
Uputstvo za pripremu:
Odvojite belanca od žumanca. Umutite dobro belanca, u beli čvrsti ‘sneg’ i ostavite sa strane. U 5 žumanca dodajte kokosovo brašno i kokosov šećer, vanilu i prašak za pecivo. Sjedinite sastojke viljuškom (njom je najlakše).
Onda dodajte 20g pavlake za kuvanje, i 125g potpuno otopljenog butera. Sjedinite sve sastojke. Onda kašiku po kašiku dodajte umućena belanca i sjedinite ih sa ostatkom smese. Zatim sipajte kašikom u zagrejan i kokosovim uljem podmazan aparat za vafle i pustite da se peče 3 do 5 minuta, dok vafli ne postanu zlatne boje. Izvadite kašikom oprezno.
Aparat za vafle možete premazati otopljenim maslacem ili kokosovim uljem, pomoću kuhinjske četkice za podmazivanje, ili ako je nemate, možete i salvetom.
Kao toping smo koristili kokosov sirup i čoko krem. Vafli su mekani i preukusni. Nutritivni sastav je jako dobar, zbog činjenice da se od brašna koristi samo kokosovo brašno, a ono je bogato proteinima, vlaknima i mineralima. Kokosovo brašno u kombinaciji sa jajima i maslacem čini ove vafle vrlo hranljivim obrokom, ne samo slatkišem. Kako je kokosovo brašno bez glutena i bilo ikakvih alergena, a recept ne sadrži ni žitarice ni orašaste plodove, ovi vafli su idealni za one koji imaju alergije ili netolerancije na gluten, orašaste plodove i slično, kao i low carb ishranu.
Recept nije veganski i sadrži jaja i mlečni proizvod (buter), mada buter možete da probate da zamenite sa kokosovim buterom (ima ga u DM-u). Po nama je ovaj recept savršen za decu, jer u stvari predstavlja nutitivno vrlo bogat obrok prerušen u ukusne i prelepe vafle!
Od ovog recepta mogu da se naprave tri veća vafla.
Nutritivni sastav okvirno za jedan vafl (bez topinga):
- 505kcal
- 12,7g ugljenih hidrata
- 10,5g šećera
- 5,4g vlakna
- 43,4g masti
- 11,4g proteina
Reference
- Trinidad, T. P., Mallillin, A. C., Valdez, D. H., Loyola, A. S., Askali-Mercado, F. C., Castillo, J. C., … & Chua, M. T. (2006). Dietary fiber from coconut flour: A functional food. Innovative food science & emerging technologies, 7(4), 309-317.
- MOLINA, M. R., & LACHANCE, P. A. (1973). Studies on the utilization of coconut meal A new enzymic‐chemical method for fiber free protein extraction of defatted coconut flour. Journal of Food Science, 38(4), 607-610.
- SAMUEL, A. O. VALORIZATION STRATEGIES OF COCONUT FLOUR. 2017
- Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International Journal of Obesity, 41(7), 1099-1105.
- Kim, Y. I. (1998). Short-chain fatty acids in ulcerative colitis. Nutrition reviews, 56(1), 17-24.
- Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
- Ramaswamy, L. (2014). Coconut flour–a low carbohydrate, gluten free flour. International Journal of Ayurvedic and Herbal Medicine, 4(1), 1426-1436.
- Greene, C. „Cooking with coconut flour: A delicious low-carb, gluten-free alternative to wheat.“ (2005): 112-+.
- Trinidad, T. P., Valdez, D. H., Loyola, A. S., Mallillin, A. C., Askali, F. C., Castillo, J. C., & Masa, D. B. (2003). Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. British Journal of Nutrition, 90(3), 551-556.
- Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249-263.
