Keto dijeta i keto ishrana – Sve što treba da znate iz proverenih naučnih izvora
Keto dijeta (ketogena dijeta) već godinama izaziva veliku pažnju, kako kod nutricionista, tako i kod onih koji žele da smršaju, regulišu šećer u krvi, ili generalno poboljšaju svoje zdravstveno stanje. Ova dijeta, poznata po drastičnom smanjenju unosa ugljenih hidrata, stavlja telo u stanje ketoze, gde organizam sagoreva masti kao primarni izvor energije umesto glukoze što telo stavlja u metaboličko stanje poznato kao ketoza.
U ovom tekstu ćemo razmotriti osnove keto ishrane, prednosti i rizike koje ona nosi, kao i naučne dokaze koji stoje iza njenih efekata.
Keto dijeta je prvi put primenjena 1920-ih kao terapija za osobe sa epilepsijom, nakon što su istraživanja pokazala da post može smanjiti učestalost napada. I danas se ketogena ishrana koristi u medicinskoj praksi za lečenje određenih zdravstvenih stanja, ali je u poslednje vreme postala popularna i van kliničkih okvira.
Šta je ketoza i kako funkcioniše?
Ketoza je stanje u kojem vaše telo koristi masti kao primarni izvor energije umesto ugljenih hidrata. Kada značajno smanjite unos ugljenih hidrata, organizam ostaje bez glukoze, koja je glavni izvor energije za ćelije. Da bi nadoknadio nedostatak glukoze, telo počinje da sagoreva masti i proizvodi ketone, koji služe kao alternativni izvor energije. Proces sagorevanja masti postaje efikasniji, što je razlog zašto mnogi ovu dijetu povezuju sa gubitkom težine.
Pravila keto ishrane – Koliko možemo unositi ugljenih hidrata, šećera, proteina i masti?
Keto ishrana bi trebala biti bogata mastima, kao što su meso, riba, jaja, orašasti plodovi i zdrava ulja poput maslinovog i kokosovog. Međutim, važno je i kontrolisati unos proteina jer prekomerna količina proteina može usporiti ulazak u ketozu, pošto se protein može pretvoriti u glukozu. Znači keto ishrana podrazumeva prilično rigorozno ograničen unos ugljenih hidrata i šećera, ali isto tako i ograničenje u unosu proteina. Ova ishrana je pre svega bazirana na mastima.
Tipičan plan keto ishrane podrazumeva da unosimo oko:
-
5% kalorija iz ugljenih hidrata,
-
20% kalorija iz proteina,
-
75% kalorija iz masti.
Na keto dijeti gde je dnevni unos kalorija 2.000, to bi značilo oko 100 kalorija (25 grama) iz ugljenih hidrata, 400 kalorija (100 grama) iz proteina i 1.500 kalorija (167 grama) iz masti.
Ugljeni hidrati: Obično se preporučuje unos od 20 do 50 grama ugljenih hidrata dnevno. Kod strožijih verzija keto dijete, to može biti bliže 20-30 grama dnevno, dok u blažim varijantama to može ići do 50 do maksimalno 70 grama.
Šećeri: Prihvatljiva količina prostih šećera na keto dijeti je minimalna. Iako šećeri spadaju u ukupne ugljene hidrate, preporučuje se da unos dodatnih šećera bude što manji, idealno ispod 5 grama dnevno, jer oni brzo podižu nivo šećera u krvi i mogu poremetiti stanje ketoze.
Važno je unositi ugljene hidrate iz vlaknastih povrća i orašastih plodova, a izbegavati proste šećere.
Prednosti keto dijete
Gubitak kilograma – Keto dijeta je zapravo jedan od najefektnijih i naučno potvrđenih načina da se brzo izgubi višak kilorama, jer telo brzo sagoreva masti kada je u ketozi. Mnoge osobe sa iskustvom na keto dijeti prijavljuju brze rezultate u prvih nekoliko nedelja dijete, što čini ovaj režim ishrane popularnim među onima koji žele da smršaju.
Poboljšanje insulinske osetljivosti – Keto dijeta može biti korisna za osobe sa dijabetesom tipa 2, jer poboljšava insulinsku osetljivost i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Clinical Investigation, smanjenje unosa ugljenih hidrata smanjuje potrebu za insulinom i pomaže u stabilizaciji šećera u krvi.
Povećanje energije i mentalna bistrina – Mnogi korisnici keto dijete primećuju povećan nivo energije i bolju mentalnu koncentraciju. Ketoni, koji nastaju tokom ketoze, efikasniji su izvor energije za mozak od glukoze, što može doprineti boljoj kognitivnoj funkciji i većem fokusu.
Smanjenje inflamacije – Keto dijeta može pomoći u smanjenju upala u telu. Prema studiji objavljenoj u Frontiers in Immunology, ketoni imaju antiinflamatorna svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv inflamatornih bolesti kao što su artritis i sindrom iritabilnog creva.
Keto ishrana – šta jesti?
Osnova keto ishrane su namirnice bogate mastima i umerenim sadržajem proteina. Ovaj način ishrane dozvoljava konzumaciju sledećih namirnica:
- Masne ribe (losos, skuša, sardine)
- Meso (govedina, piletina, svinjetina)
- Jaja
- Maslac i pavlaka
- Sir
- Avokado
- Kokosovo i maslinovo ulje
- Lisnato povrće (spanać, kelj)
- Orašasti plodovi (bademi, orasi)
- Specijalizovani keto slakiši
Treba biti izuzetno pažljiv u izboru namirnica smisu kvaliteta i porekla.
Celovita hrana tipa jaja, mesa i ribe i mlečnih proizvoda treba da bude konrolisanog porekla, organska ili domaća. Jer se na njoj zasniva većina jela, i ne bi bilo baš pametno koiristiti tipične industrijske izvore ove hrane. Takođe, kokosovo ulje i maslinovo ulje, koji se koriste u velikoj meri, zaista treba da budu i organski i hladno ceđeni.
Gotovi keto proizvodi kao što su razni keto slatkiši i kremovi, mogu biti izuzetno toksičnog sastava za organizam. Osim toga što moraju sadržati makronutrijente (UH, šećere, masti i proteine) u određenom odnosu, trebalo bi da sadrže i sastojke koji su korisni za zdravlje i da ne sarže one koji nisu, bez obzira na ugljene hidrate.
Ispravna keto dijeta podrazumeva celovite i zdrave namirnice u sledećim razmerama:
• 60-70% dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti (avokado, riba, orasi, bademovo brašno, čija semenke, lanene semenke, sir, maslinovo i kokosovo ulje itd.)
• 20-25% kalorija dolazi iz proteina (meso, riba, piletina, orašasti plodovi, lisnato povrće)
• 5% kalorija dolazi iz ugljenih hidrata (jagode, borovnice, trešnje, kokos, lisnato povrće, itd.).
Primer jelovnika na keto ishrani
Keto doručak
- Domaća ili jaja iz slobodnog uzgoja sa punomasnim sirom, slaninom i spanaćem, spremljeno na maslinovom ulju.
- 3,4 čeri paradajza
Keto ručak
- Pileća domaća supa, bez icega u njoj (moze samo crni luk i začini).
- Pileće meso iz supe – bataci, karabataci sa kožicom.
- 100g nekog povrća (samo ne šargarepa, krompir, batat, i slično)
Pile obavezno domaće ili iz slobodnog uzgoja.
Keto večera
- Parče domaćeg bezgutenskog hleba od badema sa vege keto kremom.
- Keto čija puding (2 kašike čija semenki, 1 čaša punomasnog kokosovog mleka iz konzerve, 1 kašika vege keto krema, malo stevije, šaka bilo kog bobičastog voća – npr borovnica)
Naučna istraživanja na temu keto dijete
Iako je keto dijeta popularna, postoji i dosta skeptičnih stavova o njenim dugoročnim efektima. Prema istraživanjima, keto dijeta može pomoći u smanjenju težine i poboljšanju metabolizma, ali postoje i rizici povezani sa dugotrajnim pridržavanjem ovakvog režima ishrane.
Gubitak težine i metabolizam – Studije su pokazale da je keto dijeta efikasna u gubitku težine, posebno kod gojaznih osoba. Istraživanje iz 2014. godine, objavljeno u časopisu International Journal of Environmental Research and Public Health, pokazalo je da osobe koje prate keto dijetu gube više težine u poređenju sa onima na tradicionalnoj dijeti sa smanjenim unosom kalorija.
Uticaj na zdravlje srca – Keto dijeta može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida i povećanju nivoa „dobrog“ HDL holesterola, što može imati povoljan efekat na zdravlje srca. Međutim, zbog visokog unosa masti, potrebno je pažljivo birati izvore masti kako bi se smanjio rizik od povećanja „lošeg“ LDL holesterola, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Dugoročni rizici – Dok su kratkoročni efekti keto dijete uglavnom pozitivni, dugoročno pridržavanje ovog režima može izazvati neke zdravstvene probleme. Prema istraživanju objavljenom u The Lancet, preterani unos zasićenih masti i manjak vlakana mogu povećati rizik od bolesti srca, problema sa varenjem i smanjenja mineralne gustine kostiju.
Ključni saveti za postizanje ketoze
- Ograničite unos ugljenih hidrata.
- Fokusirajte se na unos masti kao primarnog izvora energije.
- Povećajte unos vode i elektrolita.
- Razmislite o povremenom postu kako biste ubrzali proces ulaska u ketozu.
Keto dijeta iskustva
Ljudi koji su isprobali keto dijetu dele različita iskustva. Mnogi prijavljuju značajan gubitak težine već u prvih nekoliko nedelja, dok drugi ističu poboljšanja u raspoloženju, nivou energije i boljoj kontroli šećera u krvi. Međutim, prilagođavanje na keto ishranu nije uvek lako. Jedna od uobičajenih pojava je „keto grip“, privremeno stanje tokom prelaska u ketozu, koje karakterišu simptomi kao što su umor, glavobolja, mučnina i razdražljivost. Ova faza obično traje nekoliko dana, nakon čega telo potpuno prelazi na novi način korišćenja energije.
Keto dijeta iskustva sa mršavljenjem
Keto dijeta se pokazala kao efikasan način za gubitak kilograma. Istraživanja pokazuju da je keto dijeta jednako, ako ne i efikasnija od niskomasnih dijeta za dugoročno mršavljenje. Zbog visokog unosa masti, osećaj sitosti traje duže, što smanjuje potrebu za prejedanjem i kontrolisanje kalorijskog unosa postaje lakše.
Jedna od studija koja je pratila učesnike na keto dijeti pokazala je da su izgubili prosečno 2 kilograma više u poređenju sa onima koji su sledili dijetu sa niskim unosom masti. Takođe, primećeno je poboljšanje u sniženju krvnog pritiska i nivoa triglicerida, što dodatno doprinosi poboljšanju opšteg zdravlja.
Keto dijeta iskustva pokazuju i da keto dijeta može imati pozitivne efekte na regulisanje nivoa šećera u krvi, što je ključno za osobe sa dijabetesom ili predijabetesom. Kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, primećen je značajan gubitak telesne mase, smanjenje nivoa hemoglobina A1C i poboljšana osetljivost na insulin.
Prednosti keto ishrane za zdravlje
Osim što pomaže u mršavljenju, keto ishrana može doprineti boljoj kontroli različitih zdravstvenih stanja. Keto dijeta je prvobitno razvijena kao terapija za epilepsiju, a sada istraživanja pokazuju da može imati koristi i za sledeća stanja:
Bolesti srca: Keto dijeta može pomoći u poboljšanju nivoa dobrog holesterola (HDL), snižavanju krvnog pritiska i regulisanju šećera u krvi.
Rak: Postoje preliminarna istraživanja koja ukazuju da keto ishrana može usporiti rast tumora.
Neurološka stanja: Kod bolesti poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, keto dijeta može usporiti napredak simptoma.
Dijabetes i predijabetes: Keto ishrana smanjuje telesnu masnoću i poboljšava osetljivost na insulin, što je od posebnog značaja za osobe sa dijabetesom.
Da li je keto dijeta za vas?
Keto dijeta može biti vrlo efikasna, ali nije za svakoga. Pre nego što započnete ovakav režim ishrane, važno je konsultovati se sa lekarom, posebno ako imate hronične bolesti kao što su dijabetes ili bolesti srca.
Keto dijeta može doneti brojne benefite, ali je važno pažljivo pratiti kako telo reaguje na ovu vrstu ishrane. Kombinacija naučnih istraživanja i iskustava korisnika pokazuje da keto ishrana može biti efikasan način za mršavljenje i poboljšanje opšteg zdravlja, ali uz potencijalne rizike ako se ne primenjuje na ispravan način.
Blago slatko, baš čokoladasto-lešnikast ukus. I veoma zasitan (čak i meni kojoj teško da ne pojede celu teglicu ovako 😅). PS odličan je za IR!!!
zdravo.tanja
Jaooo moram se i ja pridružiti - obožavam vaš Keto krem 😍👌 Naručila pre nedelju dana, evo već je nestao 😅 a pošto znam da stavljate samo najbolje sastojke, uopšte nemam grižu savesti što smo tako brzo pojeli heheh 😉 svaka čast
Krem je odličan, imam ga u svakom trenutku. Mada imam većinu Just Superior proizvoda jer su stvarno superiorni. Svaka čast celom timu.
Vanja Stojiljković Cakić
Odličan, pojeo za sada oko 15 tegli