Keto projice i low carb vafli sa kokosovim brašnom- Just Superior

Keto projice i low carb vafli sa zdravim kokosovim brašnom

just-superior-poslastica-1280x720.jpg

Kokosovo brašno ima najniži udeo ugljenih hidrata i šećera od svih drugih vrsta brašna. Ima manje svarljivih ugljenih hidrata čak i od većine povrća. Pored toga je bogato vlaknima i proteinima, nije alergen, vegansko je, ne sadrži gluten i jako je lepog ukusa. Zbog ovoga je izuzetno popularno među ljudima koji su na keto, paleo, low-carb ili bezgutenskoj ishrani.

Može se korisiti kao brašno za pravljenje raznih poslastica, hlebova, lepinja, palačinki, vafla, tortilja itd. Takođe, može se koristiti i kao dodatak šejkovima i kašama. Više o načinu korišćenja kokosovog brašna, kao i dodatna dva recepta možete naći ovde.

U ovom blogu dajemo dva savršena recepta za keto proje i vafle sa niskim udelom ugljenih hidrata, ali pre toga ćemo dati osvrt na zdravstvene benefite kokosovog brašna.  

Kokosovo brašno i vafli

Proteini iz kokosovog brašna – prijatelj vašeg zdravlja

Opšte je prihvaćeno da je adekvatan unos kvalitetnih proteina neophodan za povećanje i održavanje mišićne mase. Pored toga, adekvatna količina proteina u ishrani obezbediće optimalan nivo anaboličkih hormona i insulina u krvi i smanjiće rizik od kardiovaskularnih bolesti. 

Proteini imaju još mnogo funkcija u organizmu: pomažu hemijske reakcije i biološke procese, prenose druge supstance po organizmu (hemoglobin), pomažu u borbi protiv patogena, obnavljaju ćelije nakon stresa, učestvuju u izgradnji kosti, mišića i kože. 

Kokosovo brašno je dobar izvor proteina biljnog porekla. Na 100g Superior kokosovo brašno sadrži 21,2g proteina, ali ne sadrži ni jedan protein iz familije gluteinskih proteina. Ovo je velika prednost kokosovog brašna, kad se uzme u obzir rastući procenat stanovništva koji su razvili alergiju, odnosno intoleranciju na gluten.

Kokosovo brašno je godinama izučavano kao kvalitetan izvor proteina biljnog porekla (2) zato što je po kvalitetu proteina uporedivo sa proteinima iz soje. Profil aminokiselina iz kokosovog brašna je izbalansiran i može biti jako koristan kao dopuna drugim biljnim proteinima sa slabijim aminokiselinskim profilom (2,3).  

Jedini problem je što su proteini kokosovog brašna osetljivi na visoke temperature (dolazi do denaturacije proteina) a visoke temperature se uvek koriste u proizvodnji prosečnog kokosovog brašna (2). 

Međutim, kada je u pitanju organsko kokosovo brašno, nastalo hladnim ceđenjem ulja, kakvo je Superior kokosovo brašno, proteini u tom slučaju ostaju netaknuti i ostvaruju svoj pun potencijal pozitivnog uticaja na ljudsko zdravlje.   

Pozitivan uticaj kokosovog brašna na sistem za varenje 

I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna pomažu probavnom sistemu, regulišu pražnjenje creva, i doprinose raznovrsnoj crevnoj flori (4). Problem sa zatvorom i nadutošću je čest kod ljudi, a negativno utiče na razne druge sisteme u organizmu. 

Vlakna iz hrane prolaze kroz većinu probavnog trakta nesvarena i dolaze do debelog creva, gde ih korisne bakterije iz debelog creva fermentišu i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline. 

Kratkolančane masne kiseline su odličan izvor energije za naš organizam a pored toga ublažavaju simptome ulceroznog kolitisa (zapaljenska – inflamatorna bolest creva) (5).

Superior Kokosovo brašno sadrži čak 33,4% vlakna, što je najveći procenat dijetalnih vlakana koja se nalaze u bilo kom brašnu. 

Kokosovo brašno i mršavljenje

Unos hrane bogate vlaknima kao što je kokosovo brašno, povezano je sa smanjenjem telesne težine i smanjenjem masti u telu (6). Pored toga kokosovo brašno je izuzetno zasitna namirnica zbog kombinacije proteina, masti i vlakana koju sadrži. 

Zbog toga bilo koja hrana napravljena od kokosovog brašna daje brži osećaj sitosti pa je možemo pojesti u dosta manjoj količini nego što je to slučaj kad je napravimo sa bilo kojim drugim brašnom. Takođe nas ostavlja sitim duži vremenski period nakon obroka. Ovo je velika pomoć kada želimo da smanjimo unos hrane. 

Delovanje kokosovog brašna na nivo šećera u krvi i dijabetes

Nivo šećera u krvi je važno pitanje za sve koji su zabrinuti zbog srčanih bolesti, prekomerne težine, hipoglikemije, a posebno dijabetesa, jer utiče na sva ova stanja.

Pošto je kokosovo brašno bogato vlaknima i ne sadrži puno ugljenih hidrata, ono ima minimalan uticaj na nivo šećera u krvi i ne dovodi do skokova šećera u krvi kao što to čine mnoga druga prerađena brašna (7). Viskozna i vlaknasta struktura vlakana može da kontroliše oslobađanje glukoze u krvi, čime pomaže u kontrolisanju dijabetesa i gojaznosti (1, 8).

Dijabetičari treba da unose hranu koja ima relativno nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks meri kako hrana utiče na nivo šećera u krvi. Što je viši glikemijski indeks, to veći efekat ima hrana na podizanje šećera u krvi. Kada se kokosovo brašno doda u hranu, uključujući onu sa visokim sadržajem skroba i šećera, ono snižava glikemijski indeks ove hrane. 

To su jasno pokazali u studijama (7, 1, 9) u kojima je pokazano da se dodavanjem kokosovog brašna različitoj hrani smanjuje glikemijski indeks te hrane. Što više kokosovog brašna je dodavano u hranu to je manji glikemijski indeks te hrane bio. 

Dodatno, kratkolančane masne kiseline koje nastaju u organizmu fermentacijom dijetetskih vlakana iz kokosov brašna mogu pomoći u prevenciji od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa (1).

Zasićene masti iz kokosovog brašna

Iako se kokosovo brašno dobija tako što se iz “mesa” kokosa prvo cedi ulje, značajna količina ulja uvek preostane u brašnu. I to je odlična stvar jer se kokosovo ulje sastoji prevashodno iz srednjelančanih masnih kiselina (poznatih kao MCT), i to najvećim delom laurinske kiseline (3). 

Ovaj triglicerid srednjeg lanca pruža telu brzu energiju i pomaže u snižavanju LDL holesterola (10) u kombinaciji sa sadržajem vlakana u brašnu. Dodatno, laurinska kiselina je ono što daje kokosu snažna antivirusna i antigljivična svojstva, tj. sposobnost da ubija štetne bakterije, viruse i gljivice u organizmu.

Važno je napomenuti da u kokosovom brašnu ostaju i tragovi nezasićenih masnih kiselina kao što su oleinska kiselina, linolna kiselina i linolenska kiselina, koje takođe imaju važnu ulogu za zdravlje čoveka (3).

Minerali iz kokosovog brašna

Ono što je takođe prednost kod kokosovog brašna je što ne sadrži fitinsku kiselinu, koju sadrže sve žitarice, mahunarke i orašasti plodovi. Za fitinsku kiselinu se smatra da može smanjiti apsorpciju nekih vitamina i minerala u organizmu (3). 

Kokosovo brašno je bogato mineralima kao što su mangan, bakar, selen, gvožđe i cink, a to što ne sadrži fitinsku kiselinu znači da telo neometano može iskoristiti sve ove minerale iz kokosovog brašna, i to je njegova velika prednost u odnosu na druga brašna. 

Recept za keto projice od kokosovog brašna – mekane i ukusne

  • Bez glutena
  • Bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima
  • Pogodne za keto ishranu i dijabetičare
  • Ukusne i mekane
  • Jednostavno se prave

1) 5 organskih ili domaćih jaja

2) Superior kokosovo brašno 45g

3) Stevija u prahu, na vrh kašičice (nešto ispod 1/3 kašičice)

4) Pavlaka za kuvanje 20g (postoje organske veganske pavlake Bridge od kokosa, ovsa i pirinča. Imate ih kod nas u online prodavnici

5) Maslac 125g (mi koristimo isključivo Petrov maslac, jer je bez antibiotika, hormona, i krave se hrane ispašom)

6) Pola kašičice organskog praška za pecivo

Keto projice od kokosovog brašna

Uputstvo za pripremu:

Odvojite belanca od žumanca. Umutite dobro belanca, u beli čvrsti ‘sneg’ i ostavite sa strane. U 5 žumanca dodajte kokosovo brašno, steviju i prašak za pecivo. Sjedinite sastojke viljuškom (njom je najlakše). Onda dodajte 20g pavlake za kuvanje, i 125g potpuno otopljenog butera. Sjedinite dobro sve sastojke. 

Onda kašiku po kašiku dodajte umućena belanca i sjedinite ih lepo sa ostatkom smese. Sipajte smesu u kalupe za mafine (možete premazati kokosovim uljem), pecite prvo na 100 stepeni pa podignite na 150, dok ne vidite da su mafini promenili boju.

Nutritivni sastav:

  • 3,2% ugljenih hidrata
  • 1,6% šećera
  • 4% vlakna
  • 32,3% masti
  • 8,6% proteina

Recept za low carb vafle od kokosovog brašna

Sastojci:

1) 5 organskih ili domaćih jaja  

2) Superior kokosovo brašno 45g

3) Kokosov šećer 25g

4) Pavlaka za kuvanje 20g

5) Maslac 125g

6) Pola kašičice praška za pecivo

7) Prstohvat burbon vanile u prahu ili par kapi ekstrakta vanile.

Vafli od kokosovog brašna

Uputstvo za pripremu:

Odvojite belanca od žumanca. Umutite dobro belanca, u beli čvrsti ‘sneg’ i ostavite sa strane. U 5 žumanca dodajte kokosovo brašno i kokosov šećer, vanilu i prašak za pecivo. Sjedinite sastojke viljuškom (njom je najlakše). 

Onda dodajte 20g pavlake za kuvanje, i 125g potpuno otopljenog butera. Sjedinite sve sastojke. Onda kašiku po kašiku dodajte umućena belanca i sjedinite ih sa ostatkom smese. Zatim sipajte kašikom u zagrejan i kokosovim uljem podmazan aparat za vafle i pustite da se peče 3 do 5 minuta, dok vafli ne postanu zlatne boje. Izvadite kašikom oprezno.

Aparat za vafle možete premazati otopljenim maslacem ili kokosovim uljem, pomoću kuhinjske četkice za podmazivanje, ili ako je nemate, možete i salvetom.

Kao toping smo koristili kokosov sirup i čoko krem. Vafli su mekani i preukusni. Nutritivni sastav je jako dobar, zbog činjenice da se od brašna koristi samo kokosovo brašno, a ono je bogato proteinima, vlaknima i mineralima. Kokosovo brašno u kombinaciji sa jajima i maslacem čini ove vafle vrlo hranljivim obrokom, ne samo slatkišem. Kako je kokosovo brašno bez glutena i bilo ikakvih alergena, a recept ne sadrži ni žitarice ni orašaste plodove, ovi vafli su idealni za one koji imaju alergije ili netolerancije na gluten, orašaste plodove i slično, kao i low carb ishranu. 

Recept nije veganski i sadrži jaja i mlečni proizvod (buter), mada buter možete da probate da zamenite sa kokosovim buterom (ima ga u DM-u). Po nama je ovaj recept savršen za decu, jer u stvari predstavlja nutitivno vrlo bogat obrok prerušen u ukusne i prelepe vafle! 

Od ovog recepta mogu da se naprave tri veća vafla. 

Nutritivni sastav okvirno za jedan vafl (bez topinga):

  • 505kcal
  • 12,7g ugljenih hidrata
  • 10,5g šećera
  • 5,4g vlakna
  • 43,4g masti
  • 11,4g proteina

Reference

  1. Trinidad, T. P., Mallillin, A. C., Valdez, D. H., Loyola, A. S., Askali-Mercado, F. C., Castillo, J. C., … & Chua, M. T. (2006). Dietary fiber from coconut flour: A functional food. Innovative food science & emerging technologies, 7(4), 309-317.
  2. MOLINA, M. R., & LACHANCE, P. A. (1973). Studies on the utilization of coconut meal A new enzymic‐chemical method for fiber free protein extraction of defatted coconut flour. Journal of Food Science, 38(4), 607-610.
  3. SAMUEL, A. O. VALORIZATION STRATEGIES OF COCONUT FLOUR. 2017
  4. Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International Journal of Obesity, 41(7), 1099-1105.
  5. Kim, Y. I. (1998). Short-chain fatty acids in ulcerative colitis. Nutrition reviews, 56(1), 17-24.
  6. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
  7. Ramaswamy, L. (2014). Coconut flour–a low carbohydrate, gluten free flour. International Journal of Ayurvedic and Herbal Medicine, 4(1), 1426-1436.
  8. Greene, C. “Cooking with coconut flour: A delicious low-carb, gluten-free alternative to wheat.” (2005): 112-+.
  9. Trinidad, T. P., Valdez, D. H., Loyola, A. S., Mallillin, A. C., Askali, F. C., Castillo, J. C., & Masa, D. B. (2003). Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. British Journal of Nutrition90(3), 551-556.
  10. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics115(2), 249-263.

Ostavite komentar

Vaša email adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su obeležena sa *


Scroll Up