Low carb (keto) čokoladna torta od samo 5 sastojaka
Za početak želimo da napravimo vrlo kratak uvod o tome šta je uopšte low carb ishrana (ishrana sa malo ugljenih hidrata) i keto ishrana.
Pre toga takođe želimo da naglasimo da mi ne zastupamo i ne preporučujemo ni jedan način ishrane. Tema ishrane je toliko kompleksna, toliko ima različitih učenja, različitih uticajnih faktora (od politike, industrije, do činjenice da svi imamo različitu genetiku, organizme i stanja tih organizama), da bi bilo jako neodgovorno sa naše strane bilo kakve generalne savete da dajemo na tu temu.
Sa druge strane, ono iza čega stojimo, i o čemu se nadamo da ćemo uskoro više pisati, jeste da je hrana uzgojena prema organskim principima nešto čemu svi treba da težimo, da je nedvosmisleno daleko zdravija od konvencionalne hrane, i da je vredna ekstra ulaganja, i novca, i vremena, jer je to sasvim sigurno jedan od najboljih načina da ulažemo u svoje zdravlje. I dok je u životu sve promenljivo, različite stvari dolaze i prolaze, kada nam se zdravje naruši, to ostaje stalno sa nama, i sve postaje neuporedivo teže i gore.
U ovom blogu reč je pre svega o receptu za tortu, koju smo mi pravili mnogo puta ranije, i lično smatramo da je jako zdrava i jednostavna da se napravi. Kada je u pitanju torta keto prefiks možda ne zvuči kao nešto što bi išlo uz jedan slatkiš, ali uveravamo vas da je ova poslastica neverovatno ukusna. Kao što je između ostalog i naš Vege Keto Krem, iako sadrži samo 1,2 g prirodnih šećera po porciji.
Odlučili smo sada da sa vama podelimo ovaj keto torta recept, zato što smo počeli da je pravimo sa našim Arriba kakao buterom i prahom, i sada je još lepša, i po našem mišljenju, još zdravija. Naši Arriba Nacional kakao proizvodi su dobijeni specijalnim hladnim postupkom od zrna kakaoa autohtone sorte Arriba Nacional, i dolaze direktno sa nekoliko malih plantaža iz Ekvadora. Osim savršene arome i ukusa, ovakav kakao prah i buter sadržavaju sve svoje nutritivne vrednosti i pružaju sve obećane zdravstvene benefite.
Ova keto torta zaista ima nizak sadržaj šećera (i ugljenih hidrata uopšte), a visok sadržaj masti, i samim tim spade u ‘slatkiš’ adekvatan za LCHF (low carb high fat) ishranu. Dodatno, ukoliko se kokosov šećer iz recepta zameni sa nekom od keto zamena za šećere (stevijom, eritritolom), onda spada i u keto ishranu.
Dakle, šta su keto i low carb ishrana?
Low carb ishrana je ishrana sa malo ugljenih hidrata a puno masti. Preciznije se zove LCHF ishrana (low carb high fat). Ona podrazumeva da ćete smanjiti unos ugljenih hidrata (šećera, skroba, itd.) koliko god možete, i da ćete ih zameniti mastima (naravno ne u istoj količini, jer su masti daleko zasitnije i kaloričnije). Proteine ćete unositi umereno.
Keto ishrana je u neku ruku ekstremniji oblik LCFH ishrane, u smislu da se ugljeni hidrati unose u još manjem procentu, koji ne sme da pređe određeni maksimum. Kao posledica ovakve ishrane neko vreme, organizam će se prebaciti u proces ketoze, i funkcionisati na drugačiji način nego kad se koristi šećer za ‘gorivo’. Tipičan odnos makronutrijenata iznosi od 60 do 75 % kalorija iz masti, 15 do 30% kalorija iz proteina i 5 do 10% kalorija iz ugljenih hidrata.
U većini literature na temu LCHF i keto ishrane pod ugljenim hidratima se podrazumevaju skrob i svi šećeri, ali ne i vlakna. Vlakna koja se nalaze prirodno u hrani, se ne rastvaraju na glukozu u organizmu, i ne povećavaju nivo šećera u krvi.
Treba napomenuti ovde da je mnogo korisnije razmišljati o procentu kalorija unešenih u toku dana iz određenog makronutrijenta, nego o količini grama tog makronutrijenta dnevno zbog toga što se ukupan unos kalorija i hrane razlikuje kod pojedinaca, zbog težine, pola i nivoa aktivnosti. 75 grama dnevno može biti umerena količina ugljenih hidrata za ženu koja jede 1600 kalorija dnevno i nije uopšte fizički aktivna, ali to bi bila ishrana sa vrlo niskim udelom ugljenih hidrata za visoko aktivnog muškarca koji jede 3000 kalorija dnevno.
Ograničavajući unos ugljenih hidrata, keto ishrana podržava organizam da pređe sa korišćenja glukoze kao primarnog izvora energije, na sagorevanje masti iz tela i korišćenje keton za gorivo. Ova metabolička promena ima različite korisne efekte od gubljenja viška kilograma do poboljšanja funkcija mozga. Uprošćeno rečeno, prilikom obroka koji je prebogat ugljenim hidratima, oni se svi razlažu u organizmu na glukozu (prost šećer), koja zatim ulazi u ćelije organizma pomoću insulina i koristi se za energiju.
Međutim, konstantnim unosom obroka sa previše ugljenih hidrata, telo počinje da ih skladišti kao masti, a pri tome naravno nikad ne koristi već skladištene masti za energiju. Keto dijeta u neku ruku radi suprotno od toga, podržavajući organizam da proizvodi male, u vodi rastvorljive komponente – ketone, koje organizam brzo razbija kako bi dobio ATP (primarnu jedinicu energije ljudskog organizma) (1).
Ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata (keto ili LCHF) može biti izuzetno efektna za određena zdravstvena stanja :
1) Gojaznost (od blažih oblika do najgorih) (2, 3, 4, 5)
2) Metabolički sindrom, dijabetes (tipa 1 i tipa 2), i povišen šećer u krvi (insulinska rezistencija) (6, 7, 8)
3) Epilepsija, Parkinskonova bolest, Alchajmer, i druga neurološka stanja (9, 10, 11, 12)
4) Policističnih jajnika (13)
5) Problema sa kožom
6) Određeni oblici kancera se mogu tretirati medicinskom keto ishranom (14, 15)
Neka od ovih stanja se lakše tretiraju sa keto dijetom, al i LCHF pomaže kod svih. Međutim, ovaj način ishrane je u poslednje vreme dostigao ozbiljnu popularnost, upravo zbog gojaznosti. Dijeta sa malo ugljenih hidrata a naročito keto dijeta je priznato najefektniji način za mršavljenje koji postoji.
Ozbiljan broj studija je ovo potvrdio, a na internetu se mogu naći nebrojeni anegdotalni dokazi od ljudi koji su izgubili od 5 do 50 kg ovim načinom ishrane. Istraživanja pokazuju da ishrana sa jako malo ugljenih hidrata dovodi do sigurnog gubitka viška kilograma, zadržavajući mišićnu masu, i poboljšavajući metaboličke faktore rizika (trigliceride, nizak HDL, povišen šećer u krvi). Ono što je takođe veoma važno jeste da je pokazano, da za razliku od dijeta sa niskim procentom masti, primenom keto dijete se primarno gubi viscelarna mast, tj. ona mast koja se inače najteže gubi, smeštena duboko u stomačnoj duplji (16).
Napomene:
Školovani lekari funkcionalne medicine upozoravaju da ishrana sa malo ugljenih hidrata, a naročito dugotrajna keto dijeta, nije za svakoga i da joj treba pristupiti oprezno (trudnice, deca, neki profesionalni sportisti, ljudi sa hipotireozom, itd.).
Za keto dijetu se upozorava da bi trebao da je vodi nutricionista ili biste morali ozbiljno da se prethodno obrazujete na tu temu. Treba voditi posebno računa o tome da li se unosi dovoljno vitamina C, nekih mineral (kalijum npr) i fitonutrijenata (ovo se može rešiti sa jednim šejkom u toku dana u koji ubacite više različitih sirovih tkz superhrana – koje imaju malo kalorija a izrazito visoku koncentraciju mikro i fito nutrijenata.
Možda i najvažnije, kako smo već spominjali, je da vodite računa šta jedete. Iz kog izvora su masti? Ako su životnjskog porekla, da li su životinje gajene prirodno (da li su se kretale, bile na suncu, ispaši), ili su konvencionalno gajene, zatvorene u prostorijama bez svetla i prostora, nakljukane antibioticima i hormonima da bi preživele bez bolesti takve uslove.
Da li čitate deklaracije ne samo zbog sadržaja ugljenih hidrata, već i zbog samog sastava proizvoda (ima li trans masti, ima li aditiva, ima li zaslađivača koji mogu biti vrlo štetni). Da li koristite suncokretovo rafinisano ulje (koje je dokazano kancerogeno) ili hladno ceđena organska biljna ulja? Da li jedete dovoljno povrća? Da li se hranite isključivo celom hranom a ne procesiranom itd.
Za kraj, neki od domaćih i stranih dobrih izvora zaketo dijetu i LCHF su:
- https://www.youtube.com/channel/UCo-ujvqP-Gk9npPqdG_YSHQ
- https://ketoishrana.com/
- https://vitkigurman.com/lchf-ishrana-zablude/
- https://anitasupe.com/lchf-mrsavljenje-bez-gladi/
- https://www.vice.com/rs/article/8xx3za/kako-sam-se-skinuo-sa-secera
- https://dominicdagostino.wordpress.com/
- https://www.ketology.co/blog/livin-la-vida-low-carb
Zaključak:
Činjenica je da nauka čvrsto stoji iza gore navedenih benefita LCHF ili keto ishrane. Neosporan je i broj ljudi koji širom sveta prijavljuje fantastične rezultate sa ovom ishranom. Takođe je neosporno da, ukoliko izaberete ovakav način ishrane, odredili ste samo odnos makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) koje unosite.
Sledeća, podjednako važna stvar, jeste iz kojih izvora ćete uneti te makronutrijente. Ključna stvar za svaki tip ishrane, koju će vam svaka malo ozbiljnija knjiga ili svaki školovan lekar funkcionalne medicine ili integrativnog nutricionizma objasniti da je osnovno pravilo, važnije od svih ostalih – kvalitet hrane koju unosite. Odnosno, da li je to cela hrana, neprocesirana, organskog porekla, bez aditiva, bez ostataka hormona, pesticida, antibiotika, itd.
Ovo bi po mnogima trebao da bude prvi nivo promene ishrane. Drugi nivo bi bio da otkrijete šta vašem organizmu ne prija u smislu alergija ili intolerancija (orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, mlečni prooizvodi, gluten, itd). Treći nivo je da odredite nivo makronutrijenata.
Da se konačno vratimo na poslasticu (keto torta) koja nikako nije isključivo za ljude koji su na ishrani sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. Keto torta je preukusna, naročito ako se napravi sa Arriba Nacional kakaoom. Nema žitarica (glutena), ni orašastih plodova, osim ako ih sami ne dodate.
Keto torta sadrži jako nizak procenat šećera (11%) tako da spada u hranu sa malim sadržajem ugljenih hidrata. Čak i sa kokos šećerom (ako se jede umereno, tj. u količini od jednog parčeta) keto torta je pogodna i za keto ishranu. Ukoliko se umesto 60g kokos šećera stavi adekvatna zamena za šećer onda je potpuna keto poslastica.
Sastojci za keto tortu:
- 100g Arriba Nacional kakao butera
- 50g Arriba Nacional kakao praha (a može i Dominikane)
- 100g maslaca (mi uvek koristimo Petrov maslac, od mleka krava sa ispaše, koje se ne homogenizuje)
- 4 organska jaja
- 50g organskog kokosovog šećera (ili zamene za šećer za keto varijantu)
- 100ml pavlake za kuvanje (mi koristimo isključivo organske The Bridge Bio pavlake, od kokosa, pirinča ili ovsa, ali najčešče od kokosa, možete ih nabaviti u Just Organic i bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane, a i kod nas u online prodavnici)
Keto torta – nutritivni sastojci (kokosov šećer) na 100g:
- Ugljeni hidrati (bez vlakana): 11,6g
- Proteini: 7,5g
- Masti: 36,6g
- Vlakna: 2,25 g
- Kalorija: 402 kcal
Keto torta – upustvo za pripremu:
U šerpu sipajte malo vruće vode i stavite na najjaču temperaturu. Preko šerpe stavite drugu šerpu ili bilo kakvu činiju, i na pari rastopite 100g Arriba Nacional kakao butera, 50g Arriba Nacional kakao praha i 100g maslaca. Skinite sa vatre kad se potpuno sjedini masa, i dodajte 100ml pavlake za kuvanje. Sve promešajte pa dodajte 50g kokosovog šećera. Ovo sve možete umešati varjačom.
Potom, smesu stavite da se hladi (u frižider ili napolju, ako je hladno). Nakon toga, odvojte 4 žumanca od belanaca. Da bi se belanca umutila lepo u šlag, ne sme ni malo žumanca da upadne, i činija mora da bude čista i suva, kao i nastavci miksera.
Poželjno je da pribor bude bude ohlađen (stavite činiju i nastavke i frižider dok topite čokoladu, na primer). Dugo mutite dok ne dobijete savršeno umućena belanca. Zatim, dodajete žumanca u ohlađenu čokoladnu smesu. Ovo mutite mikserom, samo je važno da dodajete žumance po žumance, i prethodno lepo umutite u smesu.
Kada to završite ostalo je još da se dodaju umućena belanca. Njih umutite varjačom ili špatulom, ručno, ali isto ne sve odhjednom, nego ih dodajte smesi iz nekoliko puta. Gotovu smesu sipajte u kalup za torte ili vatrostalnu činiju. Možete ih premazati maslacem ili kokosovim uljem ili staviti papir za pečenje. Peći u obavezno prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni pola sata. Morate proveriti viljuškom da li se sredina ispekla pre nego što izvadite tortu, i nakon finalne provere, vaša keto torta je gotova.
Važni trikovi da keto torta bude savršeno ukusna:
- Otopljenu čokoladu obavezno ohladite pre nego što dodate jaja.
- Žumanca obavezno dodajte jedno po jedno.
- Umućena belaca takođe obavezno malo po malo dodajte i najbolje ih umutite bez miksera.
- Kod pečenja vodite računa, proverite i sredinu torte, jer joj treba vremena da se celom zapreminom ispeče. Ne mora da bude unutra kao i spolja naravno, može ostati malo mekša.
- Na snimku je pravljena torta sa 100% crnom čokoladom umesto kakao buterom i prahom. U tom slučaju ide 150g čokolade umesto praha i kakao butera. Ostalo je isto.
Reference
1) McDonald, L. (1998). The ketogenic diet. Austin, Texas: Lyle McDonald.
2) Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082-2090.
3) Samaha, F. F., Iqbal, N., Seshadri, P., Chicano, K. L., Daily, D. A., McGrory, J., … & Stern, L. (2003). A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2074-2081.
4) Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
5) Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine, 47(3), 793-805.
6) Yancy, W. S., Foy, M., Chalecki, A. M., Vernon, M. C., & Westman, E. C. (2005). A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Nutrition & metabolism, 2(1), 34.
7) Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism, 5(1), 36.
8) Elhayany, A., Lustman, A., Abel, R., Attal‐Singer, J., & Vinker, S. (2010). A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1‐year prospective randomized intervention study. Diabetes, Obesity and Metabolism, 12(3), 204-209.
9) Wiznitzer, M. (2008). From observations to trials: the ketogenic diet and epilepsy. The Lancet Neurology, 7(6), 471-472.
10) Gasior, M., Rogawski, M. A., & Hartman, A. L. (2006). Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural pharmacology, 17(5-6), 431.
11) VanItallie, T. B., Nonas, C., Di Rocco, A., Boyar, K., Hyams, K., & Heymsfield, S. B. (2005). Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. Neurology, 64(4), 728-730.
12) Paoli, A., Bianco, A., Damiani, E., & Bosco, G. (2014). Ketogenic diet in neuromuscular and neurodegenerative diseases. BioMed research international, 2014.
13) Goss, A. M., Chandler-Laney, P. C., Ovalle, F., Goree, L. L., Azziz, R., Desmond, R. A., … & Gower, B. A. (2014). Effects of a eucaloric reduced-carbohydrate diet on body composition and fat distribution in women with PCOS. Metabolism, 63(10), 1257-1264.
14) Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, M. A., Markis, W. T., Mantis, J. G., & Seyfried, T. N. (2007). The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Nutrition & metabolism, 4(1), 5.
15) Seyfried, T. N., Kiebish, M. A., Marsh, J., Shelton, L. M., Huysentruyt, L. C., & Mukherjee, P. (2011). Metabolic management of brain cancer. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Bioenergetics, 1807(6), 577-594.
16) Gomez-Arbelaez, D., Bellido, D., Castro, A. I., Ordoñez-Mayan, L., Carreira, J., Galban, C., … & Casanueva, F. F. (2016). Body composition changes after very-low-calorie ketogenic diet in obesity evaluated by 3 standardized methods. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102(2), 488-498.
