Ukoliko ste saznali da imate insulinsku rezistenciju ili već neko vreme živite sa njom, na pravom ste mestu! U ovom tekstu dobićete prave informacije o insulinskoj rezistenciji kako biste razumeli šta se tačno dešava u vašem organizmu, shvatili kako možete da preokrenete ovo stanje na potpuno prirodan način i zašto je važno da to uradite što pre.

Saznajte kako da prepoznate insulinsku rezistenciju i prirodnim putem izbalansirate šećer u krvi – bez lekova, kroz ishranu, funkcionalni pristup i biljke koje zaista pomažu.

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija je složeno stanje u kome organizam ne reaguje adekvatno na insulin – hormon koji pankreas proizvodi i koji je neophodan za regulaciju nivoa šećera u krvi. Nastaje kada ćelije u mišićima, masnom tkivu i jetri postanu manje osetljive na insulin. To vodi do nagomilavanja glukoze u krvi, što stimuliše pankreas da proizvodi više insulina (hiperinsulinemija).

Dokle god pankreas može da nadoknadi potrebu, šećer ostaje u granicama normale. Ako ćelije postanu previše rezistentne (otporne) javlja se hiperglikemija, a ukoliko se stanje ne dovede u red, na kraju se razvija dijabetes tipa 2.

Uzroci insulinske rezistencije i ključni faktori rizika za njen nastanak

Iako se još uvek ne zna tačan uzrok nastanka insulinske rezistencije, prema funkcionalnoj medicini najčešći uzroci su:

• Prevelik unos ugljenih hidrata, šećera i trans-masti
• Konzumacija procesuirane hrane
• Hronični stres i poremećen san
• Nedovoljna fizička aktivnost
• Hronična upala niskog intenziteta
• Gojaznost (posebno u abdominalnom delu tela),

Od ovih uzroka, kao i faktora rizika zavisi u kom obliku će biti prisutna insulinska rezistencija.

Simptomi insulinske rezistencije – kako prepoznati insulinsku rezistenciju?

Kod insulinske rezistencije često nema jako izrazitih simptoma, ali se mogu javiti:

• preterani umor
• nagli padovi energije
• osećaje „magle“ u glavi
• sve jači napadi gladi i žudnja za slatkim ili testom
• pospanost nakon obroka
• problemi sa kontrolom telesne težine i gojenjem u predelu stomaka.

Ovo stanje je danas jako rasprostranjeno i naziva se i „tihi predijabetes“, a u većini slučajeva se ne dijagnostikuje na vreme.

Dijagnostika i testovi – kako proveriti insulinsku rezistenciju?

Mnogi se pitanju kako se računa insulinska rezistencija i kako se proverava. Međutim, ne postoji rutina za direktno merenje insulinske rezistencije. Lekari se oslanjaju na porodičnu i ličnu anamnezu kao što su podaci o tegobama, bolestima i načinu života, zatim fizički pregled koji obuhvata i merenje krvnog pritiska kao i telesne mase. Završni korak bile bi procena rizika na osnovu rezultata laboratorijskih testova na koje se često misli kao na test za insulinsku rezistenciju.

Analize kao test za insulinsku rezistenciju

Od osnovnih analiza najčešće se rade:

• Test glukoze – test šećera u krvi nakon jutarnje glukoze na prazan stomak koji detekcije povišenog šećera ili poremećaja tolerancije.
• Lipidni status (uključujući trigliceride, HDL, LDL) — zbog procene metaboličkog i kardiovaskularnog rizika.
• Hemoglobin A1c Test (HbA1c) – ovaj test pokazuje prosečan nivo glukoze u krvi u poslednja 2 do 3 meseca, a rezultate ovog testa lekar može koristiti u svrhu dijagnoze predijabetesa ili dijabetesa. Koristi se i kod dijabetičara za praćenje kontrole bolesti.

Za složeniju procenu mogu se primeniti:

• OGTT – oralni test opterećenja glukozom koji meri koncentraciju glukoze u serijskim uzorcima tokom nekoliko sati.
• Proračunski indeksi – HOMA-IR, QUICKI
• SPINA-GR u retkim istraživačkim uslovima

Kako se računa insulinska rezistencija i homa indeks?

Homa index se često koristi za procenu insulinske rezistencije jer je jedan od ranih pokazatelja poremećaja metabolizma glukoze. Utvrđuje koliko efikasno telo koristi insulin koji proizvodi pankreas.

HOMA-IR se računa pomoću dve vrednosti dobijene iz krvi: glukoza na prazan stomak (mmol/L) i insulin na prazan stomak (µU/mL). Granica normalne vrednosti može varirati u zavisnosti od laboratorije, ali povišena vrednost može da ukazuje na inulinsku rezistenciju.

Kako se dobija insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija često se razvija godinama pre pojave dijabetesa tipa 2, a ono što je najveći problem jeste to što često ne osetimo nikakve simptome godinama. Procenjuje se da danas pogađa i do 30% populacije. Ovaj podatak ukazuje da svaka treća osoba ima insulinsku rezistenciju, pa se postavlja pitanje kako je moguće da je ovo stanje toliko često?

Uticaj ugljenih hidrata na nastanak insulinske rezistencije

Jedan od mogućih razloga je što većina ljudi konstantno i sistemski unosi previše ugljenih hidrata u odnosu na nivo potrošnje koji imamo u modernom svetu. Čak i kada imamo redovnu fizičku aktivnost u smislu treninga, sporta i sličnog, većina dana se provodi u sedećem položaju. Taj odnos stvarne potrebe za ugljenim hidratima i fizičke aktivnosti često je pogrešno procenjen.

Šećeri i složeni ugljeni hidrati (koji se takođe razlažu na šećere u organizmu), iz bilo kog izvora, koriste se prvenstveno za energiju. Ljudi danas troše daleko manje energije nego što misle i nego što unesu šećera i UH. Čak i ako vam je kalorijski unos izbalansiran i niste gojazni, možete imati insulinsku rezistenciju, a mnogi je zaista i imaju.

Potrošnja kalorija nije isto što i potrošnja šećera u organizmu, a za IR je najvažnije promeniti pogled na ishranu i unos ugljenih hidrata. U tom smislu, treba shvatiti dve stvari:

1. Svi ugljeni hidrati (UH) na kraju se u organizmu razlažu u šećere i jednako utiču na insulinsku rezistenciju – bilo da su složeni (integralne žitarice, krompir, šargarepa) ili prosti šećeri (voće, slatkiši, većina pića, med, biljni zaslađivači).
2. Čak i kada dolaze iz „zdravih“ ili prirodnih izvora, UH i šećeri se u telu ponašaju isto kao i oni iz industrijske hrane kada je u pitanju insulinska rezistencija. Razlika je u drugim efektima (vitamini, vlakna, minerali), ali za IR je presudna količina unetih UH i šećera, a ne nužno njihov izvor.

Da li je insulinska rezistencija izlečiva?

Na ovo pitanje nije lako odgovoriti sa da ili ne, s obzirom da insulinska rezistencija nastaje kao simptom modernog načina života više nego bilo šta drugo.

Ipak, može se reči da se insulinska rezistencija može relativno lako (uz disciplinu i posvećenost) preokrenuti ili potpuno izbeći. Genetika i drugi faktori takođe igraju ulogu zbog čega su slučajevi i ishodi različiti.

Kako se leči insulinska rezistencija? – Saveti prema pristupu funkcionalne medicine

Insulinska rezistencija se može preokrenuti uz pristup funkcionalne medicine koja, za razliku od tradicionalne medicine, ne tretira samo simptome već traži uzrok svakog stanja. Fokus se ne stavlja na izbor doze i vrste lekova (kao što su glukofag), već na stil života i ishranu koji dovode telo u ravnotežu.

Pristup funkcionalne medicine je da insulinska rezistencija može da se preokrene bez lekova i da je to poželjno pre nego što se razvije dijabetes, koji je komplikovanije i ozbiljnije stanje.

Veliko klinično istraživanje Programa prevencije dijabetesa (DPP) sprovedeno u SAD početkom 2000-ih pratilo je osobe sa predijabetesom i pokazalo da su promene u ishrani i vežbanju smanjile rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 58%, dok je lek metformin smanjio rizik za oko 31% u periodu praćenja. Znači, promene u načinu života bile su skoro dvostruko efikasnije od leka.

Ključ je u razumevanju kako telo funkcioniše i kako hrana, stres, san i kretanje utiču na našu sposobnost da regulišemo šećer u krvi.

Štaviše, primarni vid lečenja insulinske rezistencije je promena životnih navika – a ne lekovi!

S obzirom da su najčešći uzroci insulinske rezistencije povezani sa ishranom, fizičkom aktivnošću i stresom, protokol izlečenja insulinske rezistencije počiva na radikalnoj promeni ishrane i načina života.

Osnovna pravila funkcionalnog pristupa:

• Eliminisanje inflamatorne hrane
• Balans makronutrijenata (ugljeni hidrati, masti, proteini)
• Obnova zdravlja creva
• Stabilizacija kortizola i smanjenje stresa

#1 Ishrana kod insulinske rezistencije – izbor namirnica

Kada se koriguje ishrana kod insulinske rezistencije, postoje brojne namirnice koje treba izbaciti iz jelovnika i one koje treba uključiti tako da svakodnevno budu deo ishrane.

Iz ishrane treba izbaciti:

• rafinisane šećere, belo brašno, sokove, industrijske grickalice, procesuiranu hranu, biljna ulja niskog kvaliteta (suncokretovo, sojino itd.)
• veštačke zaslađivače poput aspartama, maltodekstrina (mogu opterećivati jetru) – po potrebi zameniti stevijom

Namirnice koje treba ubaciti u svakodnevnu ishranu:

• celovite namirnice: manje skrobno povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi, semenke, hranu bogatu vlaknima (žitarice, a naročito one od celog zrna, kinoa)
• zdrave masti: hladno ceđeno i organsko maslinovo ulje, avokado, omega-3 iz ribe
• proteini: organsko meso, jaja, riba
• fermentisana hrana: domaći kefir, kiseli kupus (za zdrav mikrobiom koji je od ključnog značaja za IR)

#2 Kako treba da se strukturiraju obroci za insulinsku rezistenciju i njihov raspored

Cilj strukturiranja obroka jeste imati celovitu ishranu koja ne izaziva skokove šećera u krvi i bazirana je na namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom koji pomažu da šećer u krvi posle obroka ostane ispod 6,7 mmol/L, a kod zdravih ispod 5,6 mmol/L. Što se rasporeda tiče, obroke treba konzumirati na 3-5 sati, eventualno uz 1–2 skromne užine sa proteinom/vlaknima.

Povremeni post (eng. intermittent fasting) podrazumeva periode od 12 do 14 sati bez hrane tokom noći. Može pomoći da se smanji nivo insulina u krvi i da se poboljša obnova GLUT4 receptora, proteina koji pomaže ulazak šećera iz krvi u ćelije.

#3 Kako poboljšati fizičku aktivnost, san i stres?

Preporučuje se kombinacija kardio i treninga snage, minimalno 150 min nedeljno aerobnih aktivnosti kao što je šetnja ili bicikl, uz dva puta nedeljno treninga snage. Čak i kratka šetnja od 2 minuta posle obroka značajno smanjuje skok glukoze.

Obezbedite 7 do 9 sati kvalitetnog sna, a imajte u vidu i da je dosledno vreme odlaska na spavanje važno za regeneraciju. Uvedite relaksaciju disanjem – svesno, duboko dijafragmatično disanje za regulaciju kortizola i stabilizaciju insulina.

#4 Važnost hidratacije za insulinsku rezistenciju

Hidratacija igra važnu, ali često potcenjenu ulogu u kontroli insulinske rezistencije.Često je akcenat na ishrani i fizičkoj aktivnosti, a nedovoljno se priča o tome da dovoljan unos vode direktno utiče na metabolizam glukoze, insulin i opšte funkcionisanje ćelija.

Voda pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi pa bi minimalan dnevni unos trebalo da bude 1,5–2,5l dnevno (zavisno od aktivnosti i klime).

#5 težina – kako smršati sa insulinskom rezistencijom?

U slučajevima kada postoji višak kilograma, znajte da gubljenjem 5–7% telesne težine može smanjiti rizik od dijabetesa i do 50% ili više (različite studije navode značajno smanjenje rizika).

Ishrana za insulinsku rezistenciju – praktični saveti

Kada je u pitanju ishrana i insulinska rezistencija, praktični saveti koji slede su laki za pamćenje i može da ih uvrstiti u svoju svakodnevicu:

• Birajte neprerađeno, sirovo ili blago kuvano povrće – minimalna termička obrada obično daje niži GI.
• Kombinujte povrće sa izvorom proteina i/ili masnoće – to značajno smanjuje postprandijalni skok šećera (povećanje nivoa glukoze nakon obroka).
• Obratite pažnju na porciju – i povrće sa niskim sadržajem UH u velikim količinama doprinosi ukupnim UH.
• Izbegavajte ili ograničite skrobno povrće: krompir, kukuruz, grašak, slatki krompir (batat), repa.
• Bobičasto voće u malim porcijama (maline, borovnice) obično je bolji izbor od banane/jabuke za osobe koje prate glukozu.

Proučite pregled manje skrobnog povrća pogodnog za IR i dijabetičare:

Povrće pogodno za IR i dijabetičare	Okviran broj neto ugljenih hidrata na 100g (ukupni UH − vlakna)
Spanać (sirov)	1,4 g
Salata	1,8 g
Špargla	1,8 g
Rotkvice	1,8 g
Celer	1,4 g
Karfiol	3,0 g
Tikvica	2,1 g
Pečurke (šampinjoni)	2,3 g
Paradajz	2,7 g
Patlidžan	2,9 g
Brokoli	4,0 g
Zeleni pasulj	3,7 g
Krastavac (sa korom)	3,1 g
Paprika (zelena)	3,9 g

LCHF ishrana i insulinska rezistencija

LCHF (Low-Carb, High-Fat) je ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata i povećanim unosom masti podrazumeva obično manje od ~130 g UH/dan i umereni unos proteina. Ova ishrana je popularna jer može biti korisna za niz zdravstvenih izazova kao što su povećana osetljivost na insulin.

Keto dijeta i insulinska rezistencija – prirodno lečenje

KETO (ketogena) ishrana je vrlo niskougljenična, visoko masna i umereno proteinska ishrana sa obično manje od 20–50 g UH/dan (ili <10% energije) i praktično bez prostih šećera. Ovo je medicinski režim koji se koristi za određene indikacije i preporučuje se da se prati od strane stručnog lica.

Iz definicija je jasno zašto u istraživanjima primena ovih režima pomaže kod kontrole šećera u krvi, IR i dijabetesa: brojne studije pokazuju značajna poboljšanja u HbA1c, smanjenju potrebe za lekovima i gubitku telesne težine.

Klinički uticaji na insulinsku rezistenciju kod keto ili vrlo niskougljeničnih režima:

• Poboljšanje glikemijske kontrole i smanjenje HbA1c
• Smanjenje potrebe za antidiabetičkom terapijom
• Povećana osetljivost na insulin, delimično nezavisno od gubitka težine
• Bolja i efikasnija reakcija skeletnih mišića na insulin

Plan ishrane za insulinsku rezistenciju i prirodno lečenje

Prirodno lečenje kod insulinske rezistencije podrazumeva promene u načinu života i ishrani. Često ljudi pribegavaju naglim promenama u ovom domenu, ali je preporuka da se promene u ishrani uvode po fazama.

1# Prva faza kada se implementira dijeta za insulinsku rezistenciju

Cilj ove prve faze jeste dovesti ishranu u red primenom sledećih principa koje čine preporuke iz klasičnih i funkcionalnih studija:

• Izbacite prerađene ugljene hidrate i šećere: gazirana pića, slatkiše, kolače, rafinisani hleb/paste, industrijske grickalice.
• Vodite računa o glikemijskom indeksu (GI) hrane. Namirnice sa niskim GI (<55) sporije se vare i obezbeđuju postepeno oslobađanje glukoze, naročito kada se kombinuju sa vlaknima i proteinima. Preporučuje se konzumacija:
  • povrća sa niskim GI (lisnato, brokoli, tikvice, paprika, krastavac);
  • bobičastog voća (maline, borovnice, kupine) umereno;
  • mahunarki (sočivo, leblebije, pasulj) u manjim količinama.
• Ograničite namirnice bogate prostim šećerima (banane, jabuke, breskve, grožđe, sušeno voće, sokovi) i skrobom sa visokim GI (beli krompir, kuvana šargarepa, beli pirinač, hleb od belog brašna).
• Stavite naglasak na proteine i zdrave masti:
  • Jedite dovoljno kvalitetnog proteina (piletina, riba, jagnjetina, jaja) u svakom obroku.
  • Dodajte izvore zdravih masti – maslinovo ulje, avokado, kokosovo ulje, orašasti plodovi, ribe bogate omega-3 (losos, sardine).
  • Važan je kvalitet i poreklo ovih namirnica.
• Ubacite proverene suplemente ili lekovite biljke: birajte biljke koje su naučno potvrđeno korisne za regulaciju šećera u krvi i IR (moringa, kurkuma, đumbir, cimet i dr.). Kvalitet i poreklo su važni.

Primer jelovnika za insulinsku rezistenciju u prvoj fazi promena

• Doručak: kajgana od dva jaja (pržena na maslinovom ulju) sa spanaćem i svežom paprikom i šaka borovnica.
• Užina: napitak za stabilizaciju šećera (npr. limunada sa spirulinom i moringom ili smuti od kokosovog mleka, borovnica, cimeta i kakao praha) ili ajurvedsko „zlatno mleko“ sa kurkumom i kokosovim uljem.
• Ručak: pečena ćuretina ili riba sa salatom od lisnatog povrća (rukola, krastavac, paradajz) prelivenom maslinovim uljem i limunom.
• Večera: grilovana piletina ili tofu sa dinstanim brokolijem, keljom i šampinjonima, a opciono mali batat pečen u kori kao prilog.

Tokom dana pijte dosta vode; možete imati limunadu, i jednu-dve kafe do 14:00, bez drugih zaslađenih pića.

Fizička aktivnost i insulinska rezistencija u prvoj fazi promene

Često se savetuje i blago ograničavanje vremenskog unosa hrane (npr. 12–16 h ograničeni post između večere i doručka), kao i obavezno uvođenje fizičke aktivnosti. Preporuka je minimum 3 puta nedeljno po sat, sat i po aktivnosti, a optimalno 5 puta nedeljno gde bi postojala kombinacija treninga snage, sporta, brzog hoda ili drugog kardio treninga. Takođe, smanjenje stresa je ključno, a to podrazumeva dovoljno sna, relaksaciju i svesno disanje.

Ako nakon par meseci prve faze rezultati i simptomi ukazuju da više nemate insulinsku rezistenciju, zadržite ovakav način ishrane.

2# Ishrana i dijeta za insulinsku rezistenciju u drugoj fazi

Ukoliko nakon prve faze primećujete da problem nije rešen do kraja, pređite na drugu fazu. U njoj se savetuje uvođenje LCHF ili blage keto ishrane u trajanju od 2 do 3 meseca, a nakon toga se vraćate na prvu fazu.

Osnovni principi blaže varijante keto ishrane:

1. Nizak unos ugljenih hidrata – cilj je unos 20 do 50 g neto UH dnevno (računa se tako što se od ukupnih UH oduzmu vlakna).
2. Umeren unos proteina – od 1,2 do 1,5 g po kg idealne telesne težine, kako bi se izbeglo pretvaranje viška proteina u glukozu).
3. Visok unos zdravih masti – 60-70% kalorija iz masti kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, maslac, kokosovo ulje ili masne ribe.
4. Puno povrća sa niskim UH – spanać, kelj, brokoli, tikvice, paprika.
5. Hidratacija i elektroliti – piti 2 do 3 L vode, sa dodatkom soli ili elektrolita da izbegnete „keto grip“.
6. Suplementacija superhranom – uvesti u ishranu biljke niske energetske gustine, bogate fitonutrijentima kao što su moringa, kurkuma, đumbir, cimet i slično.
7. Povremeni intermitentni post (po želji) – npr. 12–16 h bez jela (poslednji obrok u 19:00, doručak posle 8:00) za dodatnu fleksibilnost metabolizma.

Prelaza u ovakav način ishrane treba da bude postepeni (posebno važno za žene). Za više ideja za ishranu pogledajte naš recept za keto projice i low carb vafle.

Ishrana kod insulinske rezistencije – jelovnik

Proučite primer jednostavnog plan ishrane za 4 dana za kontrolu šećera u krvi:

Dan	Doručak	Ručak	Večera	Užina
Prvi dan	Jaja sa punomasnim sirom (max. 50 g) i slanina	Pileća supa (samo meso, luk i začini) + meso iz supe (bataci, karabataci sa kožicom, bez pilećeg belog) + zelena salata	Masna riba (orada, brancin, skuša, losos) + povrće do 200 g (spanać, blitva, paprika, patlidžan, karfiol)	Čvarci + indijski orah (do 50 g dnevno)
Drugi dan	Hleb od bademovog brašna + punomasni sirni namaz + kačkavalj + mesnata slanina + cherry paradajz	Supa od prethodnog dana + zapečeno pileće belo meso sa feta sirom, jajima i maslinovim uljem + zelena salata	Sardine u maslinovom ulju + povrće do 200 g (spanać, blitva, paprika, patlidžan, karfiol)	Šaka badema
Treći dan	Jaja na oko + špargle u slanini (ili drugo povrće)	Pljeskavice od junećeg mesa (masniji delovi) + spanać spremljen na maslacu + hleb od bademovog brašna	Tunjevina + dovoljeno povrće na tiganju sa puterom i začinima	Šaka oraha
Četvrti dan	Omlet od jaja, pečuraka i spanaća, spremljen na maslinovom ulju ili maslacu	Grilovani losos sa prelivom od maslinovog ulja i limuna + blanširani brokoli	Piletina na žaru sa tikvicama i pečenim belim lukom	Avokado sa sokom limuna i prstohvatom soli
JEDE SE ISKLJUČIVO ONO ŠTO JE U PLANU
DOZVOLJENA SU SAMO DVE KAFE DNEVNO + VODA

Insulinska rezistencija i prirodno lečenje biljkama koje dokazano pomažu

Pored promene životnih navika, proces borbe sa insulinskom rezistencijom možemo znatno ubrzati uvođenjem određenih biljaka u svakodnevnu ishranu.

Sve više naučnih istraživanja pokazuje da biljni suplementi mogu snažno uticati na regulaciju šećera u krvi, insulina i inflamacije. Ali nije svaka biljka jednako delotvorna, niti svaka forma. Ključ je znati koje biljke biramo, u kakvom obliku i na koji način ih koristimo.

Četiri biljke koje se izdvajaju po svojoj moći u regulaciji šećera i insulina su: moringa, kurkuma, cejlonski cimet i spirulina. Njihova delotvornost je potvrđena i naučnim studijama, a evo šta je najvažnije da znate o svakoj od njih.

Moringa u borbi protiv insulinske rezistencije

Moringa oleifera je biljka iz Indije sa snažnim anti-hiperglikemijskim dejstvom. Studije pokazuju da dodavanje 1 do 2 kašike moringa praha dnevno značajno snižava postprandijalni šećer u krvi kod dijabetičara. Dejstvo je višestruko: moringa je bogata vlaknima i bioaktivnim jedinjenjima (kao što su kvercetin, kaempferol i različiti fenoli) koja inhibiraju enzime α-glukozidazu i α-amilazu u crevima. To usporava varenje ugljenih hidrata i smanjuje naglo skakanje šećera u krvi. Moringa je dokazano podizala sekreciju insulina i čak podsticala regeneraciju β-ćelija pankreasa u nekim studijama na životinjama.

• Idealna forma: Sertifikovano organska moringa u prahu dobijena od 100% svežih listova moringe bez drugih primesa, pažljivo sušenih prirodnim putem na niskim temperaturama, sa plantaža juga Indije.
• Kako uzimati: standardna doza moringe je srednje puna supena kašika. U slučaju insulinske rezistencije možete uzeti baš punu supenu kašiku (znači nešto jaču dozu). Najjednostavniji a najukusniji način (koji će vam pri tome osigurati i dnevni unos enzima i vitamina C) je da moringu razmutite u limunadi. Možete da zasladite stevijom ili drugim zaslađivačem koji je prilagođen za IR.

Kurkuma i insulinska rezistencija

Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, privukao je veliku pažnju zbog blagotvornog efekta na metabolizam šećera. Eksperimentalni radovi potvrđuju da kurkumin snižava šećer i holesterol kod životinja sa dijabetesom, a mehanizam je vezan za ublažavanje inflamacije i smanjenje otpornosti na insulin.

Najvažnije je kliničko istraživanje na predijabetičarima: 9-mesečna suplementacija kurkuminom potpuno je sprečila prelazak u dijabetes (0% u lečenoj grupi naspram 16,4% u kontrolnoj), uz značajno poboljšanje osetljivosti na insulin i porast adiponektina – proteina važnog za regulaciju šećera. To znači da kurkumin štiti funkciju pankreasa i pomaže ćelijama da bolje reaguju na insulin.

• Idealna forma: Da biste osetili ove efekte, a izbegli potencijalna neželjena dejstva, birajte celovitu kurkumu, a ne ekstrakt, ali je jako važno da onda odaberete visokokvalitetnu sertifikovano organsku kurkumu veoma bogatu bioaktivnim kurkuminom (posebna sorta koja sadrži najmanje 5–6% kurkumina), koja potiče iz Indije.
• Kako uzimati: Kurkuma se koristi u prahu za potrebe regulisanja IR tako što se uzima u količini od jedne punije kafene kašičice dnevno. Da bi se kurkumin iz kurkume bolje iskoristio u organizmu, najbolje je da se konzumira sa malo bibera u prahu, a dobro je i da se uzima uz obrok koji sadrži masti (može uz kokosovo ili maslinovo ulje). Jedan od popularnijih recepata je ajurvedsko zlatno mleko: zagrejte punomasno kokosovo mleko, dodajte kašičicu istopljenog kokosovog ulja ili kakao butera, punu kašičicu kurkume i malo bibera u prahu. Zasladite stevijom.

Cejlonski cimet i insulinska rezistencija

Aktivne komponente u pravom cimetu kao što je Cejlonski cimet – cinamaldehid i eugenol – imaju antioksidativna i antidiabetička svojstva. Klinički dokazi ukazuju da uzimanje 3–6 g cejlonskog cimeta dnevno snižava šećer natašte i poboljšava insulinsku osetljivost kod osoba sa metaboličkim sindromom, dijabetesom tip 2 ili PCOS-om. Meta-analiza je pokazala da cimet može značajno da spusti i ukupni holesterol i LDL i trigliceride, pri čemu zaštitni HDL raste. Dodavanje cimeta u obroke usporava pražnjenje želuca i umiruje porast šećera nakon obroka.

• Idealna forma: Garantovano čist sertifikovano organski cejlonski cimet proverenog porekla – direktno sa Šri Lanke, po mogućstvu sa visokom koncentracijom esencijalnih ulja. Kvalitetan cejlonski cimet prirodno sadrži zanemarljivu količinu toksičnog kumarina, za razliku od klasičnog kasija cimeta, i kao takav se bezbedno može koristiti svakodnevno u potrebnim količinama.
• Kako uzimati: Preporučena količina cimeta za regulaciju IR bi bila 5 g (1 normalno puna supena kašika). Pomešajte kašiku cimeta u prahu sa čašom tople vode ili sa toplim mlekom. Po želji, zasladite stevijom.

Insulinska rezistencija i spirulina

Nekoliko studija ukazuje na povoljan uticaj spiruline, ove moćne alge na kontrolu šećera: kod dijabetičara tipa 2 zapaženo je snižavanje prosečnih vrednosti glukoze i HbA1c uz uzimanje spiruline, a ukupni oksidativni stres je manji. U jednoj studiji kod gojaznih osoba sa hipertenzijom, dnevna doza od 2 g spiruline tokom 3 meseca povećala je osetljivost na insulin za oko 34% u odnosu na placebo. Čak je Evropska unija odobrila zvaničnu zdravstvenu izjavu da spirulina može pozitivno uticati na nivo šećera u krvi.

• Idealna forma: Kod spiruline i drugih algi ni organski sertifikat nije dovoljan. Morate proveriti poreklo (ne preporučuje se spirulina iz Kine), dokumentaciju i analize vašeg dobavljača.
• Kako uzimati: Jedna srednje puna kafena kašičica. Kao i u slučaju moringe, ukus spiruline najbolje zamaskira limun. Alternativno možete uzimati spirulinu u tabletama, ali vodite računa o kvalitetu i o dozi, da bude minimalno 3 g.

Suplementi za insulinsku rezistenciju – dodatni saveti za najbolje rezultate

Svaka od ovih biljaka može biti moćan saveznik u borbi protiv insulinske rezistencije, a njihovo dejstvo je kumulativno, što znači da što ih više uvedete u vašu rutinu, to bolje. Svaka ima različit mehanizam delovanja i razne druge efekte na zdravlje, koji sinergijskim dejstvom mogu mnogo lakše da utiču na kompleksno stanje u kome se organizam nalazi kako bi rešili insulinsku rezistenciju.

Bilo da uzimate 2 ili sve ove biljke, uvek uzimajte svaku u njenoj punoj dozi. Možete sve pomešati u jedan napitak i uzeti kao jednu užinu ili uz drugi obrok. Prvih nekoliko meseci se trudite da svaki dan uzimate ove biljke, a posle možete svaki drugi dan. Do tada ćete već imati vidljive rezultate!

Insulinska rezistencija kao poziv na promenu

Insulinska rezistencija nije stanje koje se ne može preobratiti – ona je poziv na promenu.

Promenom ishrane, uz podršku ciljanih biljaka i stila života, moguće je preokrenuti je i izbeći ozbiljne posledice. Čak i ako ste sladokusac, postoji puno recepata za zdrave slatkiše. Donesite prave izbore za vaše telo, a ono će vam uzvratiti energijom, jasnoćom i zdravljem.

Ako želite da da uradite nešto benefitno za svoje zdravlje, Just Superior tim vam može pomoći da izaberete najbolje biljke i druge organske dodatke ishrani shodno vašoj situaciji, bilo da je u pitanju insulinska rezistencija, dijabetes ili izbor keto ili lchf ishrane.

Izjava o odricanju odgovornosti

Ne zaboravite da je ovo informativni tekst, zasnovan na dostupnim studijama i smernicama, ali pre svega na pristupima funkcionalne, a ne klasične medicine. Samim tim, nije zamena za medicinski savet! Za medicinske savete o insulinskoj rezistenciji posetite svog lekara.

Izvori

• How a Paleo Diet Can Reverse Metabolic Syndrome
• Insulin Resistance Causes, Treatment and the Best Measurement Tools and Calculations
• Insulin Resistance
• Thyroid, Blood Sugar, and Metabolic Syndrome
• 8 Lifestyle Changes to Improve Insulin Resistanc
• Zaki H. A. et al., 2022 – sistematska revizija i meta-analiza koja je pronašla značajnije smanjenje HbA1c i težine kod vrlo niskougljeničnih/ketogenih režima u T2D. PMC
• Alarim RA et al., 2020 – meta-analiza koja zaključuje da KD poboljšava HbA1c i lipidni profil u kratkom roku. PMC
• The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg? PMC
• Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis Nature
• Effect of weight-maintaining ketogenic diet on glycemic control and insulin sensitivity in obese T2D subjects drc.bmj.com
• A 3-Week Ketogenic Diet Increases Skeletal Muscle Insulin Sensitivity in Individuals With Obesity: A Randomized Controlled Crossover Trial  Diabetes Journals
• Functional Medicine for Diabetes: 2025 Guide  winitclinic.com
• 8 Lifestyle Changes to Improve Insulin Resistance verywellhealth.com