Proteinski suplementi – zašto su značajni i kako se koriste?
Zašto koristimo proteinske suplemente? Da bismo povećali mišićnu masu i da bismo oporavili organizam posle intenzivnih treninga. Da bi ovaj efekat bio postignut potrebno je zapravo mnogo više od toga da vaš proteinski sumplement ima visok sadžaj ukupnih proteina.
Odavno je naučno dokazano i iskustvom potvrđeno da je adekvatan unos kvalitetnih proteina neophodan bilo kome ko želi da poveća čistu mišićnu masu i/ili da smanji masti u telu zadržavajući mišiće. Pored toga, adekvatna količina proteina u ishrani obezbediće optimalan nivo anaboličkih hormona i insulina u krvi i smaniće rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Proteini imaju još mnogo funkcija u organizmu: pomažu hemijske reakcije i biološke procese, prenose druge supstance po organizmu (hemoglobin), pomažu u borbi protiv patogena, obnavljaju ćelije nakon stresa, učestvuju u izgradnji kosti, mišića i kože. Dodatno, mnogi hormoni (progesteron) i svi enzimi u telu su po svojoj strukturi proteini.
Proteinski suplementi na savremenom tržištu
Kako bi se sagledala cela priča koja ulazi u to šta je dobar proteinski suplement, mora da se kaže par reči o, nažalost, poprilično lošoj situaciji na tržištu sportskih suplemenata.
Potreba za što većim profitom, masovnijom i bržom proizvodnjom uslovljava korišćenje različitih ekstremnih mera pojeftinjenja procesa proizvodnje i sastojaka, koji čine mnoge od konvencionalnih proteina na tržištu izuzetno pristupačnim, ali veoma niskog kvaliteta, a u nekim slučajevima zaista štetnim po zdravlje.
Prvi problem je denaturacija proteina koja se dešava pod uticajem nekih hemijskih i fizičkih agenasa, povišene temperature, delovanja jakih kiselina i baza. Denaturacija proteina razara njegovu strukturu zbog prirodno slabih vodoničnih veza i time sprečava da protein formira svoj funkcionalni oblik koji je neophodan za svaku funkciju koju vrši.
Nažalost, tržište je prepuno proteinskih suplemenata sa visoko procesiranim denaturiranim proteinima, punim šećera, hemikalija, veštačkih boja, aroma i drugih emulgatora, što dovodi u pitanje da li se oni na kraju uopšte mogu kategorisati kao hrana i da li imaju više štetnih efekata nego koristi.
Jedno temeljno istraživanje popularnih proteinskih suplemenata sprovedeno od strane potrošača pokazalo je da od 14 ispitivanih suplemenata čak 12 sadrži namirnice GMO porekla i dodat prerađeni beli šećer (koji naravno nije naveden na deklaraciji).
Takođe, 10 sadrži antibiotike u tragovima, za 4 je utvrđeno da sadrže teške metale preko granica koje se smatraju bezbednim (naročito arsenik, kadmijum, i olovo) a 8 sadrži zabranjene veštačke boje (za koje je već opšte poznato da su izuzetno kancerogene).
Poražavajuće je da, osim što su popularni, dosta suplemenata sa ovog spiska se smatraju jednim od kvalitetnijih i skupljih na tržištu. Ovo je ozbiljan problem jer sportisti (a i bilo ko ko želi dodatne proteine u ishrani) te proteine koristi svakodnevno, nekad i više puta dnevno, na duže periode, ni ne znajući šta oni sadrže, a akumuliranje svih ovih štetnih materija u organizmu (naročito teških metala) zaista može ozbiljno da naruši zdravlje.
Proteinski suplementi u istraživanjima
U okviru nekoliko naučnih istraživanja (u kojima je testirano oko 750 različitih uzorka sportskih suplemenata iz preko 13 različitih država širom sveta) pokazano je da je 15% sadržalo zakonom zabranjene supstance (steroidne hormone i njihove prekursore), a kod dodatnih 10% nije definitivno zaključeno, ali postoji osnovana sumnja.
Takođe su nađeni kofein i efedrin u suplementima gde nisu navedeni kao sastojci. Proizvođači ovo rade da bi njihovi suplementi imali bolje efekte, koje je nemoguće postići inače lošim kvalitetom visoko procesiranih, osiromašenih i jeftinih sastojaka koji jesu navedeni na deklaraciji.
Osim što je protivzakonito, ovo je jako opasno, a može ljude koji se profesionalno bave sportom dovesti u ozbiljan problem. Nije redak slučaj da sportisti padnu doping testove, a da nisu svesni kako, upravo zbog ovakvih proizvoda. Očekuje se da se uvedu strožiji zakoni na ovu temu ali to još nije urađeno.
Zbog svega ovoga, među sportistima koji se inače hrane zdravo, poslednjih godina su postali popularni proteinski suplementi biljnog porekla, koji nemaju ništa dodato. Takođe, sve veći broj ljudi koji je na veganskoj ishrani upravo ovakve proizvode koristi da bi povećali unos proteina.
A koji među takvim zdravim izborima proteina je najbolji?
Konoplja – najnutritivnija biljka na planeti
Industrijska konoplja je hiljadama godina nalazila svoju primenu na raznim poljima, pa se tako upotrebljavala u ishrani, zatim kao gradivni materijal, za hartiju, tekstil i mnoge druge namene. Prema nekim izvorima, upravo je konoplja prva biljka koju je čovek gajio.
Ono što je najveća prednost ove biljke je lak uzgoj, a sama biljka je vrlo zahvalna jer prirodno neguje zemlju na kojoj raste, a uz to je i vrlo otporna i čvrsta.
Poslednjih decenija, konoplja je postala sinonim za superhranu, jer su značajne količine nutritijenata koje sadrži postale mnogo cenjenije, nalazeći svoje mesto u mnogim zdravim namirnicama i proizvodima.
Veganski proteini u konoplji
Proteinski prah konoplje sadrži između 25 i 50% čistog biljnog proteina sa osam esencijalnih aminokiselina, koji se mnogo efikasnije vari od većine drugih biljnih proteina.
Dva dominantna proteina u konoplji su edetin i albumin. Izuzetno su važni zbog aminokiselina koje sadrže, jer one učestvuju u mnogim hemijskim procesima u organizmu i psihičkim funkcijama, zbog čega je bitno da ih organizam dobija u dovoljnim količinama kroz hranu.
Ovo naročito važi za osobe koje ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla, jer u biljnim proteinima po pravilu nema dovoljno esencijalnih amino kiselina koje bi zadovoljile osnovne potrebe organizma, zbog čega ih je potrebno pažljivo kombinovati. Upravo za ovu ciljnu grupu je konoplja gotovo nezamenjiv deo ishrane.
Konoplja i veganski protein u istraživanjima
Prema brojnim istraživanjima, protein konoplje može da se svrsta u kategoriju visoko kvalitetnih proteina poput belanca ili zrna soje. Karakteriše ga visok sadžaj Arginina i Tirozina.
Osnovni pokazatelji kvaliteta proteina su upravo profil aminokiselina i svraljivost proteina u organizmu. Dokazano je da protein konoplje ima vrlo visok nivo svarljivosti, što je izuzeton retko kod proteina biljnog porekla.
Ipak, istraživanja su pokazala i to da zagrejan protein konoplje može da stvori nerastvorljive agregate koji utiču na funkcionalnost i nutritivni profil konoplje, što otežava svarljivost proteina.
Imunitet i sport
Fizička aktivnost i treninzi naravno ojačavaju imuni sistem, što je opšte poznato. Ono što je manje poznato je način na koji to rade. Zapravo pri svakoj fizičkoj aktivnosti naš organizam doživljava stres, ali ga taj stres tera da vremenom ojačava, upravo kako bi se sledeći put lakše izborio sa novim stresom. I kada se redovno i umereno trenira, a adekvatno hrani i odmara, taj pad imuniteta koji dolazi pre jačanja, se ni ne oseti.
Međutim, često ljudi treniraju intenzivno, i dok im mišiči jačaju, immunitet ume da im oslabi. Taj efekat je među fizički aktivnim ljudima opšte poznat. Zbog ovoga je neophodno da proteinski suplement pored proteina pruža i efekat očuvanja i jačanja imunog sistema.
Zato puno sportskih suplemenata sadži veštačke minerale i vitamine. Veštački vitamini i minerali su izuzetno jeftini za proizvodnju i vrlo je jednostavno dodati ih u kojoj god meri u neki proizvod. Međutim, već je opšte poznato da sintetičke vitamine i minerale telo ne može da apsorbuje i iskoristi kao one iz prirodnih izvora.
Razlog je vrlo logičan, sintetički vitamini i minerali jesu hemijski identični kao i prirodni, međutim, kao prvo, postoji veliki broj vitamera svakog vitamina, a sintetički se proizvodi samo nekoliko varijanti svakog vitamina.
Drugo – u takvom izolovanom obliku, bez ostalih nutrijenata i aktivnih komponenti iz hrane sa kojima inače vitamini i minerali prirodno egzistiraju, naš organizam ne može da ih iskoristi kako treba a postoji mogućnost da ih uopšte ni ne prepozna kao vitamine i minerale i da samo prođu kroz nas kao strano telo.
Ovo je još jedan razlog zašto je konopljin protein savršen protein za sportiste.
Pored visoko iskoristiljivih potpuno prirodnih biljnih proteina koje sadrži, konopljin protein je bogat mnogobrojnim važnim mineralima.
Jedna doza (30g) kvalitetnog proteinskog praha konoplje sadrži:
- Čak 4,65 mg gvožđa, tj. 33% od preporučenog dnevnog unosa. Za ovu količinu gvožđa postoji evropski odobrena zdravstvena izjava, da gvožđe doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnoj funkciji imunog sistema, normalnom stvaranju crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina, normalnom transportu kiseonika u telu i normalnoj kognitivnoj funkciji.
- 146 mg magnezijuma što je skoro 40% od dnevne preporučene količine. Visok sadržaj magnezijuma, doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sitema, održavanju normalnih kostiju i zuba, normalnoj psihološkoj funkciji, sintezi proteina i normalnom energetskom metabolizmu.
- 2,22 mg cinka tj 22% preporučene dnevne količine. Zink doprinosi normalnoj plodnosti i reprodukciji, održavanju normalnog nivoa testosterona u krvi, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, normalnom kiselinsko-baznom metabolizmu, normalnom metabolizmu makronutrijenata i vitamina A i održavanju normalne kože, kose, noktiju.
- Sadži i 124 mg kalcijuma, što je 16% od preporučene količine i smatra se po EU i našim propisima dovoljnom količinom da ostvari pozitivne efekete kalcijuma na organizam, a to su održavanje normalnih kostiju i zuba, normalna neurotransmisija (prenos nervnih impulsa), normalna funkcija enzima za varenje i normalno zgrušavanje krvi.
- 396 mg fosfora tj 57% preporučenog dnevnog unosa. Fosfor doprinosi održavanju normalnih kostiju i zuba. Doprinosi i održavanju normalnog energetskog metabolizma i normalne funkcije ćelijskih membrana.
- Naravno konopljin protein sadži i sve druge minerale, ali u manjoj količini od 15% dnevnog unosa. Još jednom vredi spomenuti da ove količine ne mogu i ne treba da se porede sa količinama sintetičkih mineral iz ranije navedenih razloga. Više nije uvek i bolje.
- Pored minerala, konoplja sadrži i značajnu količinu prirodnih esencijalnih omega-3 i omega-6 masnih kiselina (EFA). Dodatno u konoplji odnos količina omega-3/omega-6 se kreće od 2:1 do 3:1, a to se smatra idealnim odnosom za ljudsko zdravlje. Pored toga sadrži i redak oblik Gama-linolne kiseline, kao i Stearidonsku kiselinu.
Ovih masnih kiselina svakako ima više u hladno ceđenom ulju konoplje ili celom semenu, ali ima ih u pažljivo obrađenom proteinu konoplje u dovoljnoj da imaju uticaj na zdravlje. One su poznate po svojim pozitivnim efektima na kardiovaskularni sistem i nivo holesterola u krvi.
Varenje i sport
Mnogi fizički aktivni ljudi imaju problema sa varenjem kao što su grčevi, naduvenost, pa čak i dijareja tokom perioda kada intenzivnije treniraju. Jedan od glavnih uzroka su upravo sportski suplementi. Različiti aditivi, visoko procesirani sastojci kao i laktoza, velikom broju ljudi posle nekog vremena naprave problem sa varenjem.
Laktoza je naročito problematična, jer oko trećina ljudi u svetu ne vari laktozu kako treba, i čak i mala količina može da ih iziritira. Kod proteinskog praha konoplje ovakvog problema nema. Kada je u pitanju konopljin protein dobrog kvaliteta, on niti ima aditiva, niti sadrži alergene, niti je agresivno procesiran.
Ali ne samo da ne pravi problem sa varenjem, već dobar konopljin protein čak može da umiri već upaljen probavni sistem! Zato što pored svega već navedenog, protin konoplje je bogat i probiotskim vlaknima. Za vlakna se smatra da pomažu da nivo šećera u krvi bude stabilan ali pre svega da veoma povoljno utiču na probavu, i to sa različitih aspekata.
Zaljučak
Na tržištu sportskih suplemenata ponekad je teško izabrati opciju koja pored rezultata neće da našteti našem zdravlju. Pažljivo izabran organski konopljin protein je jedno od idealnih rešenja.
- Izuzetno visok procenat svarljivosti za protein biljnog porekla
- Jedan od najkompletnijih proteina biljnog porekla u smislu sastava amino kiselina
- Ne sadži nijedan alergen
- Bogat različitim potpuno prirodnim mineralima
- Bogat vlaknima
- Lako se vari i umiruje probavni trakt
- Odličan za podizanje imuniteta
- Idealan za vegeterijance i vegane
- Hladno procesiran – očuvane strukture proteina
- Potpuno prirodan
- Ne sadrži ostatke pesticide, hormona i antibiotika
Tamara Golubović, D.Sc.
Reference
(1) https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
(2) https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value
- Whitney, E., Rolfes, S. Supplements as Ergogenic Aids. Understanding Nutrition. 2005.
- Braverman ER. The Healing Nutrients Within. New Canaan, CT: Keats Publishing, Inc. 1997; 339.
- Welderufael FT, Gibson T, Jauregi P Production of angiotensin-I-converting enzyme inhibitory peptides from ß-lactoglobulin- and casein-derived peptides: an integrative approach .Biotechnol Prog. (2012)
- Bowtell, J.L., Gelly, K., Jackman, M.L., Patel, A., Simeoni, M. & Rennie, M.J. (1999) Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise, Journal of Applied Physiology, Volume 86, issue 6, (pp. 1770-1777)
- Maughan, Ron, Louise M. Burke, and Edward F. Coyle, eds. Food, nutrition and sports performance II: the International Olympic Committee consensus on sports nutrition. Routledge, 2004.
- http://www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm
- Benevenga, N. J., and R. D. Steele. “Adverse effects of excessive consumption of amino acids.” Annual review of nutrition 4.1 (1984): 157-181.
- https://en.wikipedia.org/wiki/Denaturation_(biochemistry)
- https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_folding
- Schwenk, Thomas L., and Chad D. Costley. “When food becomes a drug: nonanabolic nutritional supplement use in athletes.” The American journal of sports medicine 30.6 (2002): 907-916.
